Jak se starat o své zdraví? 13+ tipů od lékaře, odborníka na výživu a psychologa

Péče o zdraví nemusí být mučivým utrpením. Společně s odborníky - lékařem, klinickým dietologem a psychologem - vám poradíme, jak o své zdraví pečovat efektivně, s radostí a v souladu s vědeckými výzkumy.

Prvním krokem je změna myšlení. Pak už stačí jen pár minut denně. A časem se vám nový normál dostane do krve tak, že už se nevrátíte ke svým starým návykům.

Význam zdravého stravování

Podívejte se také na následující informace:

• Zdraví plic po pandemii
• Středomořská strava [nejzdravější strava na světě].
• Jak se stravovat při cukrovce a inzulínové rezistenci
• Je dieta SIRT zdravá?

"Žádná část nebude zdravá, dokud nebude zdravý celek".

Tento citát připisovaný Platónovi je kvintesencí toho, jak přemýšlet o sobě a o zdraví.

Lidé jsou jako vzájemně propojené nádoby. Každá sféra našeho života ovlivňuje tu druhou: strava na pohodu, duševní zdraví na vztahy, dobrý spánek na výkon v práci.

Pouze holistický pohled na zdraví vám pomůže optimálně a harmonicky fungovat a zaměřit se na dlouhodobé výsledky.

Vezměme si takový příklad:

Dlouhodobě trpíte nedostatkem energie. Vaše první myšlenka: Potřebuji kávu nebo energetický nápoj. Dobře, to je krátkodobé řešení. Váš stav však může mít příčinu někde úplně jinde. Nedostatek spánku, hormonální problémy, úzkost a nervové vypětí, nedostatek vitaminů a mikroživin, snížená nálada nebo problémy se štítnou žlázou - to je třeba pečlivě prověřit.

Při čtení tohoto textu na sebe myslete jako na "celek".

Jak si udržet zdravý jídelníček - pár slov od klinického dietologa

Pamatujte na rovnováhu živin

Pravděpodobně znáte rčení, že jste to, co jíte. Znamená to, že jídlo je nejen palivem pro naše tělo, ale také (abychom pokračovali v automobilové analogii) nezbytnými mazivy, tekutinami a oleji. Abyste mohli fungovat jako spolehlivý stroj, musíte zajistit jejich harmonické složení.

Nejnovější pokyny WHOi pro zdravé stravování:

• Konzumujte alespoň 400 g ovoce a zeleniny denně - přidávejte zeleninu do každého jídla;
• Omezte příjem cukrů jednoduše na 10 % - ideálně méně než 5 %;
• Zajistěte si dostatečný přísun tuků - ten by měl tvořit přibližně 30 % denního energetického příjmu. Vybírejte si nenasycené tuky, které jsou obsaženy například v rybách, avokádu, ořeších a olivovém oleji.
• Vyhýbejte se nasyceným tukům (tučné maso, máslo, sýry, smetana, kokosový olej) a transmastným tukům. Nasycené tuky by měly ve vaší stravě tvořit méně než 10 % a transmastné tuky méně než 1 %.
• Omezte denní příjem soli na 5 g nebo jednu čajovou lžičku - vybírejte si jodizovanou sůl.

K tomu je vhodné přidat několik dalších pravidel:

• Jeztepravidelně - přibližně každé 3-4 hodiny.
• Pijte hodně vody - začněte a ukončete den sklenicí vody.
• Omezte stimulanty - zejména alkohol.
• Dbejte na správný obsahmakroživin v jídle- bílkovin, sacharidů a tuků;
• Čtěte složení výrobků, které kupujete, a kontrolujte hodnoty RWS, které vám řeknou, kolik jednotlivých složek byste měli za den sníst.
• Jezte pro potěšení, ne z povinnosti.
• Vypusťte z hlavy slovo "dieta " a nahraďte ho slovem "výživa".
• Ve svém denním nebo týdenním plánu se řiďte pravidlem 80:20, tj. 80 % jídla je zdravé a vyvážené a zbylých 20 % je prostor pro vaše drobné radosti.
• Vyhněte se restriktivním dietám plným omezení a vyřazování - pokud to nevyžaduje vaše zdraví.

Podívejte se na své stravovací návyky

Jíte, když jste ve stresu? Jíte stále před obrazovkou - ať už v práci, nebo u Netflixu? Nemáte pevně stanovenou dobu jídla? Trápí vás jojo efekt?

To jsou jen některé z příznaků, že se stravujete špatně. Může to pokazit vaši pohodu a připravit vás o energii - trpí tím vaše vztahy i pracovní život.

Jak tomu můžete zabránit?

Pamatujte, že voda je život

V tomto tvrzení není ani kapka nadsázky - voda je důležitou součástí každé buňky v našem těle. Jsme tvořeni z více než 60 procent vodou - mozek a srdce ze 73 procent, plíce z 83 procent, svaly a ledviny ze 79 procent a kosti asi z 31 procent.

Kromě toho je voda zodpovědná za správné fungování našeho těla. Patří sem např:

• regulaci tělesné teploty prostřednictvím dýchání a pocení,
• přenos živin, tj. bílkovin a sacharidů, v krevním řečišti,
• vylučování toxinů a nepotřebných produktů metabolismu,
• tlumení mozku, míchy nebo plodu během těhotenství,
• tvorba slin,
• mazání kloubů.

Pro vaše vlastní zdraví a pohodu stojí za to si zvyknout pravidelně pít vodu a hydratovat svůj organismus. Vím, že to může být zpočátku obtížné - zejména pokud máte náročný životní styl - proto se snažte systematicky zavádět následující pravidla:

• Začněte den sklenicí vody - je to lepší než káva: zlepšíte si metabolismus a dodáte si energii.
• Mějte vodu stále u sebe - u stolu v práci, na cestách nebo na odpolední procházce.
• Mějte vodu na očích - jakmile uvidíte, že je sklenice nebo láhev prázdná, doplňte ji.
• Přidejte si do vody zdravé a chutné doplňky (mátu, citron, limetku, zázvor, oblíbené ovoce) - je pravděpodobnější, že sáhnete po tom, co vám chutná.
• Sáhněte po vodě dříve, než pocítíte žízeň - ta nebo sucho v ústech jsou prvními příznaky dehydratace.
• Začněte sledovat svůj denní příjem tekutin - rozdělte si den na sklenice/lahve, nainstalujte si aplikaci nebo si nastavte upomínky na chytrém telefonu.
• Před spaním vypijte sklenici vody.

Doplnění stravy? Pouze bezpečné a informované

Zde je věc jednoduchá. Nejprve dbejte na zdravou a vyváženou stravu. To je nejlepší způsob, jak dodat tělu živiny, vitaminy, minerály a další mikroživiny. Suplementace, tj. přidávání jednotlivých složek, je až poslední možností.

V Polsku však doplňky stravy jednoduše milujeme a polykáme je v kolosálním množství.

Je to problém? Potenciálně ano, protože vitaminy lze předávkovat a jejich nadbytek je někdy nebezpečnější než nedostatek.

Neodborná a přehnaná suplementace může vést k takovým nebezpečným jevům, jako je např:

• selhání ledvin
• onemocnění jater,
• střevní záněty a cukrovka,
• žaludeční poruchy,
• úbytek hmotnosti,
• nevolnost,
• poruchy chuti,
• svalová slabost,
• zhoršené vidění.

Kdo by měl užívat doplňky stravy?

Lidé s nedostatkem nebo ve stavu zvýšené potřeby. Nejdůležitějšími skupinami jsou:

• těhotné a kojící ženy,
• lidé na eliminačních dietách, včetně ketogenní diety,
• sportovci a lidé vykonávající těžkou fyzickou práci,
• ženy užívající antikoncepci,
• lidé užívající metformin,
• senioři a starší osoby,
• lidé podstupující chemoterapii,
• lidé zotavující se po nemoci,
• lidé v duševní práci.

9 pravidel pro bezpečnou a informovanou suplementaci

1. Nejprve vyvážená strava, pak suplementace.
2. Udělejte si krevní testy a zjistěte, co vám chybí.
3. Výsledky konzultujte se svým lékařem, lékárníkem nebo odborníkem na klinickou výživu.
4. Doplňujte pouze ty složky, které skutečně potřebujete.
5. Léky nebo doplňky stravy? Pokud máte na výběr, zvolte lék.
6. Doplněk stravy není totéž - vybírejte si důvěryhodné výrobce.
7. Řiďte se doporučeními odborníka a příbalovým letákem na obalu.
8. Pravidelně provádějte testy a zjišťujte koncentraci jednotlivých složek.
9. Pokud je vše v pořádku, můžete suplementaci ukončit, ale konečné rozhodnutí by měl učinit váš lékař.

Které látky je vhodné doplňovat?

To záleží na vašich potřebách a zdravotním stavu. Nejčastěji doporučované látky jsou:

• vitamín D - jediná látka, kterou by měl doplňovat v podstatě každý, protože v našich klimatických podmínkách je obtížné ho 100% získat ze slunce (a ještě obtížnější ve stravě), zejména od podzimu do léta,
• omega-3 a omega-6 nenasycené mastné kyseliny,
• vitamín B12,
• železo,
• kyselina listová,
• vápník
• hořčík,
• kreatin a beta-alanin,
• probiotika a prebiotika.

Podívejte se také na článek:

• B12 - příčiny, příznaky, léčba
• Nedostatek vitaminu D - jaké příznaky mohou vyvolávat obavy?
• Nejlepší vitamin D - který vybrat?
• Maximální dávka vitaminu D - jaká je hranice?
• Předávkování vitaminem D - je možné?
• Omega kyseliny - druhy, vlastnosti a nedostatek
• Kyselina DHA - co to je, zdravotní vlastnosti, zdroje
• Nejlepší hořčík - který vybrat a proč?
• Je nutné kombinovat vitamin D3 a K2?
• Vitamíny skupiny B
• Vitamin A
• Vitamin E
• MSM
• Zinek

Udržování zdravého životního stylu není jen o ranním běhání v parku - několik rad od lékaře

Prevence je lepší než léčba, proto se nechte pravidelně vyšetřovat

Základem péče o zdraví jsou systematické preventivní prohlídky. V Polsku se bohužel více staráme o svá auta než o sebe. Nepřeháníme - celých 83 % majitelů automobilů zajde alespoň jednou ročně k automechanikovi, aby zkontroloval jejich technický stav. Zatímco pouze 57 % Poláků se nechá alespoň jednou ročně vyšetřit na morfologii nebo jiné základní krevní testy.

Stejně znepokojivé jsou i další údaje:

• Až každý desátý muž si nikdy nenechal vyšetřit krev.
• Základní krevní testy si alespoň jednou ročně nechává udělat 60 % žen.
• 70 % lidí ve věku 55+ si nechává alespoň jednou ročně vyšetřit krevní obraz.
• Další zdravotní prohlídky (zubní nebo oční) provádí jednou ročně pouze 33 % Poláků a dvakrát ročně pouze 12 %.

Prohlídky a preventivní péče snižují riziko onemocnění a invalidity a pomáhají odhalit nemoci v raném stadiu. V praxi umožňují žít déle a spokojeněji.

Které preventivní prohlídky se vyplatí? Vše se dozvíte v kalendáři preventivních lékařských prohlídek.

Preventivní prohlídky pro osoby ve věku 20-30 let

VŠECHNY

• Zubní prohlídka - jednou za šest měsíců.
• Základní souprava: krevní obraz, ESR (Biernackého srážka), hladina glukózy, vyšetření moči - jednou ročně.
• Měření krevního tlaku, kontrola hmotnosti a celkové vyšetření u internisty - jednou ročně.
• Měření hladiny elektrolytů v krvi (draslík, sodík, hořčík, fosfor, vápník) - jednou za 3 roky.
• Lipidogram (měření hladiny cholesterolu v krvi a jeho HDL a LDL frakcí a triglyceridů) - jednou za 5 let.
• Ultrazvuk břicha - jednou za 3-5 let.
• Rentgenový snímek hrudníku (zejména u kuřáků) - jednou za 5 let.
• Kontrola znamének u dermatologa - jednou za několik let.

ŽENY

• Samovyšetření prsou - jednou měsíčně (mezi 6. a 9. dnem cyklu).
• Gynekologické vyšetření a cytologie (nejlépe stejným důvěryhodným lékařem) - jednou ročně.
• Transvaginální ultrazvuk - jednou za 2 roky.

MUŽI

• Samovyšetření varlat - jednou měsíčně.
• Vyšetření varlat lékařem (kvůli rakovině varlat) - jednou za 3 roky.
• Proktologické vyšetření (u mužů s rizikem onemocnění prostaty) - jednou.

Screening u mužů ve věku 30-40 let

VŠE

• Zubní prohlídka - jednou za šest měsíců.
• Základní souprava: krevní obraz, ESR (Biernackého srážení), hladina glukózy, vyšetření moči - jednou ročně.
• Měření krevního tlaku, kontrola hmotnosti a celkové vyšetření u internisty - jednou ročně.
• Měření hladiny elektrolytů v krvi (draslík, sodík, hořčík, fosfor, vápník) - jednou za 3 roky.
• Lipidogram - jednou za 5 let.
• Ultrazvuk břicha - jednou za 3-5 let.
• Rentgenový snímek hrudníku (zejména u kuřáků) - jednou za 5 let.
• Oční vyšetření a vyšetření očního pozadí - jednou za 5 let (v případě zjištěných vad kontroly dle doporučení lékaře).

ŽENY

• Samovyšetření prsou - jednou měsíčně
• Gynekologické vyšetření a cytologie - jednou ročně
• Ultrazvuk prsou - jednou ročně
• Transvaginální ultrazvuk pohlavních orgánů - jednou ročně

MUŽI

• Samovyšetření varlat - jednou za šest měsíců
• Vyšetření varlat lékařem (na rakovinu) - jednou za 3 roky
• Proktologické vyšetření (u mužů s rizikem onemocnění prostaty) - jednou

Testy pro osoby ve věku 40-50 let

VŠECHNY

• Základní soubor (krevní obraz, ESR, glukóza, celkové vyšetření moči) - jednou ročně
• Krevní tlak, kontrola hmotnosti, celkové vyšetření u internisty - jednou ročně
• Lipidogram - jednou za 2 roky, a pokud jste ohroženi aterosklerózou a kardiovaskulárními chorobami, máte nadváhu nebo kouříte - jednou ročně
• Kontrola očí, vyšetření očního pozadí a nitroočního tlaku - jednou za 2 roky
• EKG - jednou za 3 roky
• Ultrazvuk břicha - jednou za 3 až 5 let
• Rentgen hrudníku - jednou za 5 let, a pokud kouříte, tak jednou ročně.
• Gastroskopie - jednou za 5 let
• Vyšetření hustoty kostí - jednou
• Zubní prohlídka a čištění zubů od plaku - jednou za šest měsíců
• Dermatologická kontrola znamének a mateřských znamének

ŽENY

• Samovyšetření prsou - jednou měsíčně
• Gynekologické vyšetření a cytologie - jednou ročně
• Transvaginální ultrazvuk - jednou za 2 roky
• Ultrazvuk a mamografie prsou - jednou za dva roky
• Vyšetření hormonů štítné žlázy - jednou

MEN

• Samovyšetření varlat - jednou měsíčně
• Vyšetření prostaty - jednou ročně
• Rentgen plic - jednou za dva roky (kuřáci podle doporučení lékaře)

Screeningové vyšetření pro osoby ve věku 50+

VŠECHNY

• Základní soubor + lipidogram - jednou ročně
• Krevní tlak - každé 3 měsíce
• Kontrola hmotnosti, celkové vyšetření internistou - jednou ročně
• Ultrazvuk břicha - jednou ročně
• Rentgen hrudníku - jednou za 5 let, u kuřáků jednou ročně v rámci diagnostiky rakoviny plic
• Vyšetření hustoty kostí - jednou
• Kolonoskopie - alespoň jednou za 5 let
• EKG - jednou ročně
• Oftalmologické vyšetření - jednou ročně
• Zubní prohlídka a čištění zubů - jednou za šest měsíců
• ORL konzultace - jednou za 2-3 roky
• Dermatologická konzultace - jednou za 5 až 10 let
• Urologická konzultace - jednou ročně
• Kardiologická konzultace - jednou za 3 až 5 let
• Stanovení hladiny hořčíku, kyseliny močové, kreatininu a albuminu - jednou ročně

ŽENY

• Gynekologické vyšetření, cytologie a ultrazvuk reprodukčních orgánů - jednou ročně
• Mamografie - jednou za 2 roky
• Samovyšetření prsou - jednou měsíčně
• Vyšetření štítné žlázy - jednou ročně
• Stanovení pohlavních hormonů - jednou za 2-3 roky
• Vyšetření vápníku a fosfátů - jednou ročně

MUŽI

• Vyšetření prostaty (vyšetření per rectum) - každé 2 roky
• Test na PSA antigen (k odhalení rakoviny prostaty) - jednou ročně
• Samovyšetření varlat - jednou měsíčně
• Vyšetření varlat lékařem - jednou za 3 roky

Pokud jste dosud na pravidelné prohlídky nechodili a bojíte se, že zapomenete, kdy máte jít na další - domluvte si termín další prohlídky a nastavte si na chytrém telefonu připomenutí na toto datum nebo den před ním, abyste se na ni připravili.

Podívejte se také na následující informace:

• Proč jsou testy štítné žlázy tak důležité?
• Hypotyreóza
• Krevní testy - vše, co potřebujete vědět
• Rakovina děložního čípku - prevence
• Co jsou to jaterní testy?
• Jak darovat krev?

Preventivní lékařské prohlídky pro seniory

Kromě standardních testů pro muže a ženy jsou nejčastěji doporučovanými preventivními testy pro seniory:

• Kontrola krevního tlaku - jednou měsíčně
• Lipidogram - jednou ročně
• Cvičení a klidové EKG - jednou ročně
• testování glykémie - jednou ročně
• Jaterní testy - jednou ročně
• Stanovení vitaminu D, B12, B9, železa a feritinu - jednou ročně
• Vyšetření kreatininu a kyseliny močové - jednou ročně
• Zubní prohlídka - jednou ročně
• Ultrazvuk břicha - jednou ročně
• Stanovení elektrolytů - jednou za 2-3 roky
• Ultrazvuk štítné žlázy - jednou za 2-3 roky
• Ionogram - jednou za 2-3 roky
• Gastroskopie - jednou za 3 až 5 let
• Rentgen hrudníku - každých 5 let
• Screening rakoviny

Postarejte se o své nejbližší a využijte různých příležitostí během roku k tomu, abyste jim věnovali balíček preventivních prohlídek. Ideální jsou k tomu narozeniny, jmeniny, Den matek a otců, Den babiček a dědečků nebo svátky a výročí.

A co děti a dospívající?

Na děti a dospívající se vztahují univerzální preventivní prohlídky, tzv. bilanční listy, které pomáhají odhalit vývojové odchylky nebo případná onemocnění v různých stadiích. Bilance se provádějí od 2 do 18 let věku a zahrnují:

• tělesná měření
• vyšetření držení těla, zraku a sluchu,
• kontroly krevního tlaku,
• vyšetření duševního vývoje,
• anamnézu.

V rámci preventivní zdravotní péče o vaše dítě - bez ohledu na věk - je vhodné provádět ji také pravidelně:

• krevní testy (CBC, ESR, ASO, CRP),
• vyšetření železa a feritinu,
• hladiny vitaminu D
• vyšetření glykémie,
• vyšetření moči (celkové, kultivační),
• vyšetření stolice,
• ultrazvuk břicha,
• zubní prohlídky
• ortopedické kontroly,
• logopedické prohlídky.

Dejte se do pohybu!

Nemusíte se hned potit v posilovně - pro začátek to ani není vhodné. Místo aby vám to pomohlo, můžete si ublížit, zranit se nebo se jednoduše demotivovat.

Vyberte si sport nebo pohybovou aktivitu, která vás nejvíce baví, a začněte ji provozovat. Pravidelně. Výsledky vás překvapí. Jen nezapomeňte přizpůsobit intenzitu aktivity svým vlastním schopnostem a zdravotnímu stavu.

A pokud si nevíte rady, jděte se projít. Stále si její sílu uvědomuje jen málo lidí.

Vyjděte z domu

Pobyt venku má pro mozek mnoho pozitivních účinků.

Některé studie naznačují, že už jen pohled na obrázky přírody pozitivně stimuluje naši mozkovou činnost. Pokud tedy máte v práci možnost, čas od času odtrhněte oči od obrazovky počítače, podívejte se z okna a zahleďte se do dálky. Váš zrak vám také poděkuje. V krajním případě si můžete nastavit přírodní spořič obrazovky.

Již samotné bydlení v blízkosti zelených parků, lesů nebo zahrad je spojeno s větší životní spokojeností a duševní pohodou.

Zvažte také přesunutí svých aktivit a tréninku na čerstvý vzduch. Výzkumy potvrzují, že takové cvičení více zvyšuje sebevědomí a cítíme se po něm energičtější a méně napjatí, depresivní a podráždění.

Omezte užívání stimulantů

Jak to tak vypadá! Vždyť všechno je pro lidi!

Ale je všechno prospěšné? Ve správných dávkách může být všechno jedem a nikomu (doufám) není třeba připomínat škodlivost nadužívání alkoholu, nutkavého kouření nebo užívání drog.

Věděli jste však, že:

• Káva v nadbytku (vlastně kofein) může zhoršovat příznaky úzkosti a nespavosti, stejně jako způsobovat bušení srdcei a dokonce migrény;
• Cukr přispívá mimo jiné k obezitěi, cukrovce, steatózejater a také podporuje vznik depresí a může způsobovat poruchy náladyi.

Smějte se, až se za břicho popadáte

Možná se jen usmíváte pod nosem nebo si ťukáte na čelo, ale rčení, že "smích je zdraví", je skutečně pravdivé - věda nelže.

Chichotání, odříhávání nebo radostný smích - zejména v kombinaci s cvičením - může zlepšit duševní i fyzické zdraví.

Prožívání pozitivních emocí a společný smích nás spojuje s lidmi a posiluje vztahy.

Nezapomeňte si (dobře) odpočinout

Žádná práce, žádná výplata? Ano. Ale bez řádného odpočinku a regenerace sil rychle ztratíte energii a nebudete schopni pracovat.

Přitom odpočinek zvyšuje produktivitu, regeneruje organismus, posiluje imunitu, podporuje zvládání stresu, zlepšuje náladu a ovlivňuje rozhodování.

Jak tedy dobře odpočívat? Uvědomte si své potřeby, dělejte to, co vás baví, a najděte si tu správnou dávku - jen tak bude odpočinek skutečně účinný a hodnotný.

Dopřejte si dostatek spánku

Berte spánek jako jeden z nejdůležitějších úkolů dne - pečlivě si ho naplánujte a připravte se na něj.

Začněte tím, že se vyspíte:

• Nastavte si konzistentní čas spánku (včetně víkendů) - vaše tělo touží po konzistenci a rutině.
• Vzdejte se kofeinu - přestaňte pít kávu 6 až 8 hodin před spaním.
• Relaxujte - dopřejte si horkou koupel, meditaci, jógu nebo oblíbenou hudbu.
• Trochu si zacvičte - ale ne jen před spaním. Cvičení a protahování snižují svalové napětí.
• Vyhněte se modrému světlu - notebooky, chytré telefony a televize by měly být 2 hodiny před spaním vypnuté.
• Udělejte si z ložnice útočiště a svatyni - neplaťte účty v posteli, neřešte práci a před spaním místnost řádně vyvětrejte.

Více informací naleznete zde:

• Spánková hygiena - 8 osvědčených způsobů, jak si dopřát zdravý spánek
• Melatonin na spaní - vlastnosti a dávkování
• Čističky vzduchu - žebříček
• Vonné difuzéry
• Vonné svíčky
• Sojové svíčky

Pečujte o své duševní zdraví - pár slov od psychologa

Zvládněte svůj stres

Náš život je neustále uspěchaný. Jeden termín stíhá druhý. Pomalu se začínáme ztrácet a časem ztrácíme kontrolu.

Na stresu jako takovém není nic špatného. Ba. Chemické mechanismy, které se v našem těle objevují, když jsme ve stresu, nám ve skutečnosti pomáhají překonat okolnosti, které ke stresu vedly. Problém nastává, když zažíváte stres nepřetržitě.

Dlouhodobý stres narušuje rovnováhu celého těla. Přímo ovlivňuje naše fyzické i duševní zdraví. Přeprogramuje náš mozek a naše adaptační schopnost na takové situace začne postupně klesati.

Život v chronickém stresu může vyvolat fyzické, emocionální a dokonce i osobnostní a sociální příznaky:

• třes rukou
• Bolesti břicha a "nepřirozených" částí těla (např. zad),
• zvýšené pocení,
• zrychlený srdeční tep,
• problémy s pamětí a soustředěním,
• oslabení imunity,
• zvýšená sebekritičnost a cynismus,
• zhoršená nálada a vidění všeho v černých barvách,
• nervozita a frustrace,
• sociální stažení,
• nervové tiky,
• vypadávání vlasů,
• narušení menstruačního cyklu,
• oslabení imunity.

To jsou jen některé z důsledků, které jsou důsledkem hormonů, jež v nás bují - především testosteronu a kortizolu - a které nás neustále uvádějí do režimu bojuj nebo uteč. To postupně ochuzuje všechny oblasti našeho života.

V následujících kapitolách se dozvíte, co přesně můžete udělat.

Viz také: Testování kortizolu - proč je tak důležité?

Pěstujte vztahy s ostatními a pomáhejte

Díky lidem kolem nás - rodině, přátelům, známým, sousedům - se sami cítíme lépe. Právě vztahy z nás dělají společenské bytosti a dávají nám skutečné štěstí. Budete raději sdílet radost se svými blízkými, nebo ji budete konzumovat sami?

Tím, že pomáháte druhým, vlastně pomáháte i sami sobě. Nejenže si zlepšíte duševní pohodu, zvýšíte sebevědomí a sebeúctu, ale také si prodloužíte život.

Podívejte se také na:

• Jak můžete pomoci včelám

Naučte se říkat ne a stanovte si hranice

Říct ne není nikdy snadné. Obvykle se cítíme povinni pomoci, když nás o to někdo požádá.

Kolikrát se vám stalo, že jste všeho nechali a pomohli kamarádovi nebo kolegovi?

Neustálé vycházení všem vstříc - aniž byste se věnovali sami sobě - může časem vést k vyhoření, podrážděnosti a ztrátě kontroly nad svým životem.

Nastavení hranic je obtížné. Ale je to nezbytné.

Pokud někomu nemůžete věnovat čas nebo energii - řekněte to a vaše tělo i mysl vám poděkují.

Najděte si čas jen pro sebe

Možná jste skvělým rodičem na plný úvazek a staráte se o své děti. Možná trávíte většinu dne v práci a staráte se o své další projekty. Ať tak či onak, vím, že pro vás bude těžké vymáčknout ze svého rozvrhu pár chvil, abyste byli prostě sami se sebou.

Musíte to udělat, abyste se v návalu nových úkolů, frustrací nebo negativních emocí nezbláznili.

Horká koupel, procházka o samotě, dobrý film, cvičení, kniha, šálek oblíbené kávy s knihou - ať už si vyberete cokoli, udělejte to pro sebe.

Často se objímejte

Výzkum jasně ukazuje, že fyzický kontakt s milovanou osobou snižuje stres a uvolňuje oxytocin, jeden z hormonů štěstí.

Vaše nálada se nemusí nutně zlepšit okamžitě, ale všechny negativní emoce budete pociťovat mnohem méně.

Vyzkoušejte mindfulness, meditaci a relaxační trénink.

Žijte tady a teď.

Co to však znamená?

Stále populárnější mindfulness spočívá v soustředění se na přítomný okamžik - bez posuzování toho, co si myslíte nebo jak se cítíte.

Tato velmi osvobozující praxe vás nejen sladí se sebou samými, ale může také zlepšit vaši náladu a snížit hladinu stresu.

Jako další podporu pro dosažení vnitřního zenu můžete také použít:

• dechová cvičení,
• Schultzův autogenní trénink
• Jacobsonův trénink
• meditace a mantry,
• masáže,
• jóga.

Mysli dobře, mluv dobře a... budeš v pořádku.

O pozitivním myšlení byly napsány učebnice, natočeny filmy a složeny písničky (Miluju Bombaj z Łąky Łan, vy ano?), a přesto s ním máme problém.

Ne, nebudu vám nabízet klišé typu: začněte myslet pozitivně a všechno se změní a bude dobře. Ne, nezmění. Ale když se přestanete soustředit na negativa, můžete změnit svůj postoj k životu a realitě kolem sebe.

"Naše pozitivní emoce jsou ovlivněny časem pro sebe, děláním toho, co nás baví, trávením času s ostatními, časem na čerstvém vzduchu," připomíná Jagoda Turowská.

Pozitivní emoce fungují trochu jako filtr pro naše vnitřní brýle. Nejde o to, že se hloupě usmíváte, i když všichni pláčou. Má to být vaše rozhodnutí vidět tu jiskru dobra i v těžkostech - tak je snáze snesete a stanete se lepším člověkem.

A nakonec...

Prvním krokem ke zdravějšímu a šťastnějšímu životu je uvědomit si potřebu změny. Pokud vidíte, že něco není v pořádku - pokuste se to napravit.

Změny provádějte postupně, ale důsledně. Jen tak budou udržitelné.

Začněte se k sobě chovat trochu jako malé dítě. Buďte na sebe přísní, ale zároveň laskaví a chápaví. Netrestejte se za to, že jste si zapomněli zacvičit nebo jste byli příliš zaneprázdněni na to, abyste si něco přečetli.

Nestihli jste dnes něco udělat? Ujistěte se, že zítra uděláte o 1 % více.

Kde začnete?