Etusivu
Vitamiinit
B12-vitamiini - missä sitä esiintyy

B12-vitamiini - missä sitä esiintyy ruokavaliossa ja tuotteissa [taulukko].

Selvitä, mistä B12-vitamiinia löytyy ja mistä tuotteista saat sitä.

TekijäLudwik Jelonek

Tekijä

Ludwik Jelonek

Natu.Care Editor

Ludwik Jelonek on kirjoittanut yli 2500 tekstiä, jotka on julkaistu johtavissa portaaleissa. Hänen sisältönsä on löytänyt tiensä muun muassa Ostrovit- ja Kobieta Onet -palveluihin. Natu.Care-sivustolla Ludwik kouluttaa ihmisiä elämän tärkeimmällä alueella - terveydessä.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

TarkistanutMarta Kaczorek

Asiantuntijan varmistama

Tarkistanut

Marta Kaczorek

Kliininen ravitsemusterapeutti

Kliininen ravitsemusasiantuntija ja henkilökohtainen valmentaja, joka valmistuu terveysvalmentajaksi.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

MuokannutBartłomiej Turczyński

Muokannut

Bartłomiej Turczyński

Päätoimittaja

Bartłomiej Turczyński on Natu.Care-lehden päätoimittaja. Hän vastaa muun muassa Natu.Care-sivustolle luodun sisällön laadusta ja varmistaa, että kaikki artikkelit perustuvat vankkaan tieteelliseen tutkimukseen ja että alan asiantuntijoita on kuultu.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

FaktantarkistusEmilia Moskal

Faktantarkistus

Emilia Moskal

Natu.Care Editor

Emilia Moskal on erikoistunut lääketieteellisiin ja psykologisiin teksteihin, mukaan lukien lääketieteellisten yksiköiden sisältö. Hän pitää yksinkertaisesta kielestä ja lukijaystävällisestä viestinnästä. Natu.Care-sivustolla hän kirjoittaa valistavia artikkeleita.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

B12-vitamiini - missä sitä esiintyy ruokavaliossa ja tuotteissa [taulukko].

Päivitetty:19 elokuu, 2024

8 min

Miksi voit luottaa meihin

Natu.Care-sivuston artikkelit perustuvat tieteelliseen tutkimukseen, valtion verkkosivustojen tietoihin ja muihin luotettaviin lähteisiin. Tekstit kirjoitetaan yhteistyössä lääkäreiden, ravitsemusasiantuntijoiden sekä muiden terveys- ja kauneusalan asiantuntijoiden kanssa. Artikkelit tarkistetaan ennen julkaisua ja merkittävien päivitysten yhteydessä.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

Tietoa mainoksista

Natu.Care-sivuston sisältö voi sisältää linkkejä tuotteisiin, joiden myynnistä voimme saada palkkion. Sisältöä luodessamme noudatamme korkeita toimituksellisia standardeja ja pyrimme olemaan objektiivisia käsitellyistä tuotteista. Kumppanuuslinkkien olemassaoloa eivät sanele kumppanimme, ja valitsemme itse arvioitavat tuotteet täysin itsenäisesti.

Lue lisää käyttöehdoistamme

Media meistä:

Vain 100 grammaa keitettyjä simpukoita antaa sinulle noin 1 400 % päivittäisestä B12-vitamiinin tarpeestasi. Saattaa siis tuntua siltä, että sen täydentäminen ruokavaliossasi on lastenleikkiä.

Todellisuus on kuitenkin hieman toinen, ja tämän vitamiinin puute on yleinen ongelma. Siksi vastaamme yhdessä kliinisen ravitsemusterapeutin Marta Kaczorekin kanssa kysymykseen, mistä B12-vitamiinia löytyy.

Tästä artikkelista saat selville:

Missä B12-vitamiinia esiintyy.
Kuinka paljon B12-vitamiinia sinun tulisi ottaa päivittäin.
Ketkä ovat erityisen alttiita B12-vitamiinin puutteelle.

Ks:

B12-vitamiini - missä sitä esiintyy?

B12-vitamiinia on eläintuotteissa, kuten naudanlihassa, sisäelimissä (esim. maksassa), simpukoissa, sardiinissa, tonnikalassa, taimenessa tai lohessa. Saat sitä myös maitotuotteista, kuten jogurtista ja juustosta. B12-vitamiinia on myös kananmunissa, kanassa, kalkkunassa, rikastetussa hiivassa, silakassa, maidossa ja makrillissa.

B12-vitamiinin lähteet - taulukko

B12-vitamiinin pitoisuus vaihtelee tuotteesta riippuen. Alla on lueteltu joitakin elintarvikkeita ja niiden vieressä tiedot siitä, kuinka paljon kobalamiinia ne sisältävät.

Mistä B12-vitamiinia löytyy - taulukko:

Tuote	B12-vitamiinipitoisuus 100gi:tä kohti
Sinisimpukat	98,9 mcg
Lampaanmaksa	85,7 mcg
Silakka	13 mcg
Tonnikala	10,9 mcg
Sardiinit	8,94 mcg
Taimen	7,49 mcg
Naudanliha (possun kaula)	5,89 mcg
Sveitsiläinen juusto	3,02 mcg
Lohi	2,8 mcg
Kananmunat	1,11 mcg
Soijamaito	0,85 mcg

Edellä mainitut arvot ovat raakatuotteen B12-vitamiinipitoisuus, ja vitamiinia on vähennetty lämpökäsittelyllä.

Marta Kaczorek kliininen ravitsemusterapeuttija henkilökohtainen valmentaja.

Missä vihanneksissa on B12-vitamiinia?

B12-vitamiinia ei luonnollisesti löydy vihanneksista. Jotkin levät saattavat sisältää pieniä määriä tätä vitamiinia, mutta ne ovat todella vähäisiä. Siksi kasvispainotteista ruokavaliota noudattavien ihmisten tulisi kiinnittää huomiota B12-vitamiinitasoihinsa.

Monet asiantuntijat ehdottavat, että vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset ottavat B12-vitamiinilisää tai kuluttavat erityisesti tällä vitamiinilla rikastettuja tuotteita, kuten kasvimaitoja tai hiivaa.

Kasvit eivät kerää B12-vitamiinia, joten ne eivät voi olla sen lähde.

Marta Kaczorek kliininen ravitsemusterapeuttija henkilökohtainen valmentaja.

B12-vitamiinin päivittäinen tarve

B12-vitamiinin tarve vaihtelee iän mukaan. Naisilla se muuttuu myös raskauden tai imetyksen aikana. Kuinka paljon B12-vitamiinia sinun tulisi ottaa?

Ikä	B12-vitamiinin päivittäinen tarve
0-6 kuukautta	0,4 mcg
7-11 kuukautta	0,5 mcg
1-3 vuotta	0,9 mcg
4-6 vuotta	1,2 mcg
7-12 vuotta	1,8 mcg
> 13 vuotta	2,4 mcg

Raskaana olevien naisten tulisi ottaa 2,6 mcg B12-vitamiinia päivittäin ja imettävien naisten 2,8 mcg.

Mitkä ovat B12-vitamiinin puutteen oireet?

B12-vitamiinin puute voi johtaa moniin terveysongelmiin, jotka voivat olla pitkällä aikavälillä todella vaarallisia. Mitkä oireet viittaavat tämän vitamiinin puutteeseen elimistössä?

Väsymys ja energian puute. Tämä on yksi yleisimmistä B12-vitamiinin puutteen oireista - se on ratkaisevan tärkeä kaikkien elinten happea toimittavien punasolujen tuotannossa.
Heikkous ja lihaskivut. Nämä oireet ilmenevät, kun elimistö ei tuota riittävästi happea punasolujen vähäisen määrän vuoksi.
Muistiongelmat. B12-vitamiini on ratkaisevan tärkeä aivojen terveydelle, joten puutos voi johtaa muisti- ja keskittymisvaikeuksiin.
Nykiminen tai pistely. voi johtua B12-vitamiinin puutteesta johtuvasta hermovauriosta.
Hengenahdistus ja huimaus. näitä esiintyy, kun elimistö tuottaa vähemmän happea kuin se tarvitsee, mikä liittyy usein alhaisiin B12-vitamiinipitoisuuksiin.

Kuka on erityisen alttiina B12-vitamiinin puutteelle?

B12-vitamiinin puute on melko yleistä erityisesti tietyissä ihmisryhmissä. Useimmiten se vaikuttaa ikääntyneisiin, vegaaneihin tai kasvissyöjiin ja tietyistä terveysongelmista kärsiviin henkilöihin. Miksi?

Ihmisryhmä	Miksi he ovat vaarassa sairastua B12-vitamiinin puutteeseen?
Seniorit	Kehon kyky imeä B12-vitamiinia heikkenee luonnollisesti iän myötä. Tutkimusten mukaan jopa 30 prosentilla yli 50-vuotiaista voi olla B12-vitamiinin puute.
Vegaanit ja kasvissyöjät	B12-vitamiinia on pääasiassa eläinperäisissä tuotteissa, kuten lihassa, munissa ja maitotuotteissa. Sen vuoksi ihmisillä, jotka jättävät nämä tuotteet pois tai rajoittavat niiden saantia, voi olla riski, että heidän ruokavaliossaan on tämän ravintoaineen puutos.
Ihmiset, joilla on ruoansulatuskanavan sairauksia	Sairaudet, kuten keliakia tai Crohnin tauti, voivat vaikuttaa huonosti ruoansulatuskanavan limakalvoihin, mikä vaikeuttaa B12-vitamiinin imeytymistä.
Potilaat bariatrisen leikkauksen jälkeen	Nämä esim. lihavuuden vuoksi suoritetut leikkaukset johtavat mahalaukun kapasiteetin pienenemiseen tai osan ruoansulatuskanavan pois jättämiseen, jolloin vitamiinien, myös B12:n, imeytyminen vaikeutuu.
Tyypin 2 diabetesta sairastavat	Ongelma johtuu metformiinia sisältävien lääkkeiden pitkäaikaisesta käytöstä. Tutkimusten mukaan tätä lääkettä käyttävien sairaiden B12-vitamiinipitoisuudet ovat huomattavasti alhaisemmat kuin vertailuryhmässä.

Siirtymällä vegaaniseen ruokavalioon suojaudumme B12-vitamiinin puutteelta noin kahden vuoden ajan, kun elimistö käyttää tähän mennessä hankkimamme varastot.

Marta Kaczorek kliininen ravitsemusterapeuttija henkilökohtainen valmentaja.

Kannattaako B12-vitamiinia täydentää?

B12-vitamiinilisä voi olla välttämätön monille ihmisille, erityisesti niille, joilla on riski B12-vitamiinin puutteeseen - senioreille, vegaaneille ja kasvissyöjille sekä potilaille, joilla on tiettyjä ruoansulatuskanavan terveysongelmia.

B12-vitamiinin puute voi johtaa megaloblastiseen anemiaan, hermostovaurioihin, masennukseen, huimaukseen ja väsymykseen, ja lisäravinteiden ottaminen voi auttaa ehkäisemään näitä ongelmia.

On kuitenkin aina tärkeää muistaa, että minkä tahansa ainesosan täydentämisen tulisi olla tietoista. Siksi ennen kuin aloitat B12-vitamiinin käytön, on hyvä neuvotella lääkärin kanssa, joka suosittelee oikeaa annosta ja valvoo mahdollisia sivuvaikutuksia. Älä myöskään unohda, että lisäravinteet eivät korvaa tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota.

Voiko B12-vitamiinia yliannostaa?

Kyllä, B12-vitamiinin yliannostus on mahdollista. Vaikka ei ole olemassa tutkimuksia, joissa olisi dokumentoitu tapauksia, joissa ihmiset olisivat johtaneet tämän ainesosan yliannostukseen pelkällä ruokavaliolla, tutkijoiden työstä ei ole puutetta, joka vahvistaa, että lisäravinteista ei aina ole hyötyä.

Joidenkin tutkimusten mukaan liiallinen B12-vitamiinin saanti on merkki sairaudesta, kuten munuaisten vajaatoiminnasta. Toiset tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeat B12-vitamiinipitoisuudet elimistössä johtavat akneen.

Useimmiten näissä tutkimuksissa on keskitytty B12-vitamiinin ottamiseen pistoksina eikä lisäravinteina. Kun käytät mitä tahansa lisäravinteita, älä kuitenkaan ylitä valmistajan suosituksia.

Miten B12-vitamiini toimii?

B12-vitamiini on elimistön toiminnan kannalta välttämätön. Se vaikuttaa monella tasolla vaikuttaen punasolujen tuotantoon, hermoston toimintaan ja aineenvaihduntaan.

Punasolujen tuotanto B12-vitamiinilla on keskeinen rooli punasolujen tuotannossa. Sen puute voi johtaa megaloblastiseen anemiaan, vaaralliseen tilaan, joka vaatii usein erikoishoitoa.
Hermoston toiminta. B12-vitamiini osallistuu hermosolujen normaalin rakenteen ja toiminnan ylläpitämiseen. Lisäksi se osallistuu myeliinin eli hermosäikeitä ympäröivän ja eristävän aineen tuotantoon, mikä mahdollistaa signaalien nopean välittämisen kehossai.
aineenvaihdunta. kobalamiini on yksi tärkeimmistä entsyymikofaktoreista, jotka auttavat aminohappojen aineenvaihdunnassa ja homokysteiinin muuntamisessa folaatiksi. Näin se osallistuu aineenvaihduntaan.
DNA:n tuotantoon. B12-vitamiini on tärkeä DNA:n asianmukaisessa monistumisessa. Tässä se toimii synergisesti B9-vitamiinin (foolihapon) kanssa.
Sydämen terveys. Vaikuttamalla homokysteiinin aineenvaihduntaan kobalamiini voi torjua sen haitallisia vaikutuksia sydän- ja verisuonijärjestelmään, kuten sepelvaltimotaudin riskin lisääntymistäiii.
Energia ja elinvoima. B12-vitamiini on olennainen osa solujen aineenvaihduntaa, ja se auttaa muuntamaan kulutetut hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit elimistön tarvitsemaksi energiaksisi.

Katso myös:

Yhteenveto

B12-vitamiinia on eläinperäisissä tuotteissa, kuten naudanlihassa, sisäelimissä, äyriäisissä, kalassa, maitotuotteissa, kananmunissa ja rikastetussa hiivassa.
Vihanneksista ei löydy B12-vitamiinia, joten kasvissyöjät ja vegaanit joutuvat usein ottamaan lisäravinteita.
Aikuisten päivittäinen B12-vitamiinin tarve on 2,5 mcg ja imeväisten 0,8 mcg.
B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa väsymystä, lihasheikkoutta, muistihäiriöitä, hengenahdistusta ja huimausta.
Suurimmassa vaarassa B12-vitamiinin puutteeseen ovat ikääntyneet, vegaanit, kasvissyöjät ja henkilöt, joilla on ruoansulatuskanavan terveysongelmia.
B12-vitamiini on välttämätön punasolujen tuotannolle, hermoston normaalille toiminnalle ja aineenvaihdunnalle.

FAQ

B6- ja B12-vitamiini - missä niitä esiintyy?

B6-vitamiinia on esimerkiksi lihassa (kana, naudanliha), kalassa, kananmunissa, auringonkukansiemenissä, banaaneissa ja avokadoissa. B12-vitamiinia taas on pääasiassa eläintuotteissa - esimerkiksi naudanlihassa, sisäelimissä, kuten maksassa, kalassa (esim. sardiineissa, tonnikalassa), kananmunissa, maitotuotteissa ja kanassa.

Onko raskaana olevilla naisilla suurempi B12-vitamiinin tarve?

Kyllä, raskaana olevat naiset saattavat tarvita suurempia määriä B12-vitamiinia. Tämä johtuu äidin elimistön sekä kehittyvän sikiön kasvavasta tarpeesta. Suositeltava annos raskaana oleville naisille on 2,6 mcg päivässä ja imettäville äideille jopa 2,8 mcg.

Raskauden aikana älä kuitenkaan koskaan ota lisäravinteita omatoimisesti ilman lääkärin neuvoja.

Mitä vaikutuksia pitkäaikaisella B12-vitamiinin puutteella on?

Pitkäaikainen B12-vitamiinin puute voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten neuropatiaan, mielenterveyshäiriöihin ja megaloblastiseen anemiaan. Neuropatia voi ilmetä pistelynä, tasapainohäiriöinä ja jopa henkisinä muutoksina. Anemian yhteydessä voi esiintyä voimakasta väsymystä, hengenahdistusta tai kalpeutta.

Auttaako B12-vitamiini ylläpitämään terveitä hiuksia ja ihoa?

Vaikka B12-vitamiinilla ei ole suoraa yhteyttä ihon ja hiusten terveyteen, puute voi johtaa erilaisiin iho-ongelmiin. Riittämätön B12-vitamiinin saanti voi aiheuttaa ihon hyperpigmentaatiota, kynsiläiskiä, hiusten rakenteen muutoksia ja valkeaa värimuutosta iholla, erityisesti käsissä ja jaloissa.

Voiko suurten B12-vitamiiniannosten ottaminen parantaa energiaani?

B12-vitamiini on tärkeä aineenvaihdunnalle ja energiantuotannolle elimistössä. B12-vitamiinin lisääminen ei kuitenkaan välttämättä paranna energiatasoa, ellei henkilöllä ole sen puutetta. Siinä tapauksessa lääkärin olisi suositeltava erityisiä annoksia.

Vaikuttaako B12-vitamiini mielialaan ja hyvinvointiin?

Kyllä, B12-vitamiini on ratkaisevan tärkeä mielenterveyden kannalta. Sen puute voi johtaa masennukseen, ahdistuneisuuteen ja muihin mielialahäiriöihin. Tällaisissa tapauksissa lisäravinteiden antaminen voi auttaa parantamaan mielialaa, mutta asiasta on aina neuvoteltava lääkärin kanssa.

Onko gluteenitonta ruokavaliota noudattavilla henkilöillä suurempi riski B12-vitamiinin puutteeseen?

Gluteenitonta ruokavaliota noudattavilla ei ole automaattisesti riskiä B12-vitamiinin puutteeseen, jos heidän ruokavalionsa on tasapainoinen ja sisältää riittävästi ravintoaineita.

Lähteet

Katso kaikki

Al Amin, A. S. M., & Gupta, V. (2023). B12-vitamiini (kobalamiini). Teoksessa StatPearls. StatPearls Publishing. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559132/

Almoallim, H., Mehdawi, F. S., Cheikh, M. M., Al-dhaheri, F., & Aqeel, A. M. (2016). Reversible Vitamin B12 Deficiency Presenting with Acute Dementia, Paraparesis, and Normal Hemoglobin. Case Reports in Neurological Medicine, 2016, e4301769. https://doi.org/10.1155/2016/4301769.

Al-Musharaf, S., McTernan, P. G., Hussain, S. D., Aleisa, K. A., Alnaami, A. M., Wani, K., Saravanan, P., & Al-Daghri, N. (2021). Prevalence and Indicators of Vitamin B12 Insufficiency among Young Women of Childbearing Age. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(1), Article 1. https://doi.org/10.3390/ijerph18010001.

FoodData Central. (n.d.-a). Haettu 13. joulukuuta 2023 osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients.

FoodData Central. (n.d.-b). Haettu 13. joulukuuta 2023 osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746767/nutrients.

FoodData Central. (n.d.-c). Ladattu 13. joulukuuta 2023 osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171265/nutrients.

FoodData Central. (n.d.-d). Ladattu 13. joulukuuta 2023 osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097542/nutrients.

FoodData Central. (n.d.-e). Ladattu 13. joulukuuta 2023 osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients.

FoodData Central. (n.d.-f). Ladattu 13. joulukuuta 2023 osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172004/nutrients.

FoodData Central. (n.d.-g). Ladattu 13. joulukuuta 2023 osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/575722/nutrients.

FoodData Central. (n.d.-h). Ladattu 13. joulukuuta 2023 osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173707/nutrients.

FoodData Central. (n.d.-i). Ladattu 13. joulukuuta 2023 osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173368/nutrients.

FoodData Central. (n.d.-j). Ladattu 13. joulukuuta 2023 osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients.

FoodData Central. (n.d.-k). Ladattu 13. joulukuuta 2023 osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients.

FoodData Central. (n.d.-l). Ladattu 13. joulukuuta 2023 osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172533/nutrients.

Guéant, J.-L., Guéant-Rodriguez, R.-M., & Alpers, D. H. (2022). B12-vitamiinin imeytyminen ja imeytymishäiriöt. Vitamins and Hormones, 119, 241-274. https://doi.org/10.1016/bs.vh.2022.01.016.

Office of Dietary Supplements - B12-vitamiini. (n.d.). Haettu 13. joulukuuta 2023 osoitteesta https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/.

Sobczynska-Malefora, A., Delvin, E., McCaddon, A., Ahmadi, K. R., & Harrington, D. J. (2021). B12-vitamiinin tila terveydessä ja sairaudessa: Kriittinen katsaus. Diagnosis of deficiency and insufficiency - clinical and laboratory pitfalls. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 58(6), 399-429. https://doi. org/10.1080/10408363.2021.1885339.

Moskal, E. (2024) Vitamiinit: Everything you need to know (B. Turczynski, Ed.). Natu.Care. https://books. google.com/books?vid=9788396887849

Rate the article

4.8

Vote cast

4 opinions, rating: 4.8