Vitamine B12 - waar komt het voor in de voeding en in producten [tabel].

Slechts 100 gram gekookte mosselen levert je ongeveer 1400% van je dagelijkse behoefte aan vitamine B12. Het lijkt er dus op dat het aanvullen van deze vitamine in je dieet een fluitje van een cent is.

De realiteit is echter anders en een tekort aan deze vitamine is een veelvoorkomend probleem. Daarom geven we samen met klinisch voedingsdeskundige Marta Kaczorek antwoord op de vraag waar vitamine B12 te vinden is.

Zie ook:

• Vitamine B12
• Hoe een vitamine B12 tekort snel aanvullen
• Vitamine B12 tekort
• Waar vitamine D in zit
• Vitamine B1
• Vitamine B2
• Vitamine B3(niacine)
• Vitamine B5 (pantotheenzuur)
• Vitamine B6
• Vitamine B7 (biotine)
• Vitamine B9 (foliumzuur)
• B-vitamines
• Vitamine C
• Vitamine A
• Vitamine D3
• Vitamine E
• Vitamine K

Vitamine B12 - waar komt het voor?

Vitamine B12 komt voor in dierlijke producten zoals rundvlees, orgaanvlees (bijv. lever), mosselen, sardines, tonijn, forel of zalm. Je krijgt het ook binnen via zuivelproducten zoals yoghurt en kaas. Vitamine B12 zit ook in eieren, kip, kalkoen, verrijkte gist, haring, melk en makreel.

Bronnen van vitamine B12 - tabel

Het gehalte aan vitamine B12 varieert per product. Hieronder vind je een aantal voedingsmiddelen met daarnaast informatie over hoeveel cobalamine ze bevatten.

Waar vitamine B12 voorkomt - tabel:

In welke groenten zit vitamine B12?

Van nature komt vitamine B12 niet voor in groenten. Sommige algen kunnen kleine hoeveelheden van deze vitamine bevatten, maar die zijn echt te verwaarlozen. Daarom moeten mensen die een plantaardig dieet volgen op hun vitamine B12-niveaus letten.

Veel deskundigen raden mensen met een veganistisch of vegetarisch dieet aan om vitamine B12 supplementen te nemen, of om producten te consumeren die speciaal verrijkt zijn met deze vitamine, zoals plantaardige melk of gist.

Dagelijkse behoefte aan vitamine B12

De behoefte aan vitamine B12 varieert per leeftijd. Voor vrouwen verandert het ook tijdens de zwangerschap of het geven van borstvoeding. Hoeveel vitamine B12 moet je nemen?

Zwangere vrouwen moeten dagelijks 2,6 mcg vitamine B12 innemen en vrouwen die borstvoeding geven 2,8 mcg.

Wat zijn de symptomen van een vitamine B12 tekort?

Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot een aantal gezondheidsproblemen die op de lange termijn erg gevaarlijk kunnen zijn. Welke symptomen duiden op een tekort aan deze vitamine in het lichaam?

• Vermoeidheid en gebrek aan energie. Dit is een van de meest voorkomende symptomen van een vitamine B12-tekort - het is cruciaal voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zuurstof leveren aan alle organen.
• Zwakte en spierpijn. Deze symptomen treden op wanneer het lichaam niet genoeg zuurstof produceert door een laag gehalte aan rode bloedcellen.
• Geheugenproblemen. Vitamine B12 is cruciaal voor de gezondheid van de hersenen, dus een tekort kan leiden tot geheugen- en concentratieproblemen.
• Zenuwtrekkingen of tintelingen. kunnen worden veroorzaakt door zenuwbeschadiging als gevolg van een vitamine B12-tekort.
• Kortademigheid en duizeligheid. Deze treden op wanneer het lichaam minder zuurstof produceert dan het nodig heeft, wat vaak in verband wordt gebracht met lage vitamine B12-niveaus.

Wie loopt er een verhoogd risico op een vitamine B12 tekort?

Vitamine B12-tekort komt vaak voor, vooral bij bepaalde groepen mensen. Het komt het vaakst voor bij senioren, veganisten of vegetariërs en mensen die lijden aan bepaalde gezondheidsproblemen. Waarom?

Is het de moeite waard om vitamine B12 te supplementeren?

Vitamine B12-supplementatie kan voor veel mensen essentieel zijn, vooral voor mensen die een risico lopen op een vitamine B12-tekort - senioren, veganisten en vegetariërs, en patiënten met bepaalde maag-darmproblemen.

Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot megaloblastaire anemie, schade aan het zenuwstelsel, depressie, duizeligheid en vermoeidheid.

Het is echter altijd belangrijk om te onthouden dat suppletie van elk ingrediënt bewust moet zijn. Daarom is het een goed idee om, voordat je begint met het nemen van vitamine B12, je arts te raadplegen, die je de juiste dosis zal aanraden en mogelijke bijwerkingen in de gaten zal houden. Vergeet ook niet dat suppletie geen vervanging is voor een evenwichtig en gevarieerd dieet.

Is het mogelijk om een overdosis vitamine B12 te nemen?

Ja, het is mogelijk om een overdosis vitamine B12 te nemen. Hoewel er geen onderzoeken zijn die gevallen hebben gedocumenteerd van mensen die een overdosis van dit ingrediënt hebben gekregen door alleen voeding, is er geen tekort aan werk van onderzoekers dat bevestigt dat suppletie niet altijd heilzaam is.

Sommige onderzoeken suggereren dat een teveel aan vitamine B12 wijst op een ziekte, zoals nierfalen. Ander onderzoek heeft aangetoond dat hoge vitamine B12-niveaus in het lichaam leiden tot acne.

Meestal hebben deze onderzoeken zich gericht op het nemen van vitamine B12 in de vorm van injecties in plaats van supplementen. Als je supplementen neemt, overschrijd dan niet de aanbevelingen van de fabrikant.

Hoe werkt vitamine B12?

Vitamine B12 is essentieel voor het goed functioneren van het lichaam. Het werkt op vele niveaus en beïnvloedt de productie van rode bloedcellen, het functioneren van het zenuwstelsel en de stofwisseling.

• Productie van rode bloedcellen Vitamine B12 speelt een sleutelrol bij de productie van rode bloedcellen. Een tekort kan leiden tot megaloblastaire anemie, een gevaarlijke aandoening die vaak een gespecialiseerde behandeling vereist.
• Werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 is betrokken bij het behoud van de normale structuur en functie van neuronen. Bovendien is het betrokken bij de aanmaak van myeline, de stof die zenuwvezels omhult en isoleert, waardoor signalen snel kunnen worden doorgegeven in het lichaami.
• cobalamine is een van de belangrijkste co-factoren van enzymen die helpen bij het metabolisme van aminozuren en de omzetting van homocysteïne in folaat. Op deze manier neemt het deel aan het metabolismei.
• DNA-productie. Vitamine B12 is belangrijk voor een goede replicatie van DNA. Hier werkt het synergetisch met vitamine B9 (foliumzuur) .
• Door het metabolisme van homocysteïne te beïnvloeden, kan cobalamine de schadelijke effecten op het cardiovasculaire systeem tegengaan, zoals een verhoogd risico op coronairehartziekteniii .
• Energie en vitaliteit. Vitamine B12 is een integraal onderdeel van het celmetabolisme en helpt om de geconsumeerde koolhydraten, vetten en eiwitten om te zetten in de energie die het lichaam nodig heefti.

Zie ook:

• Vitamine D3 - welke is de beste?
• Vitamine D3 druppels
• Overdosis vitamine D
• Maximale dosis vitamine D
• Vitamine D-tekort
• Vitamine D - dosering
• Vitamine D3K2
• Vitaminen ADEK
• Vitamines voor zwangere vrouwen
• Vitamines voor mannen
• De beste multivitamine
• Vitamine A+E
• Biotine voor haar
• Co-enzym Q10

Samenvatting