Витамин В12 - къде се среща в храната и в продуктите [таблица].

Разберете къде се намира витамин В12 и кои продукти ще ви го осигурят.

AutorLudwik Jelonek

Autor

Ludwik Jelonek

Редактор на Natu.Care

Лудвик Йелонек е автор на повече от 2500 текста, публикувани във водещи портали. Неговото съдържание е включено в услуги като Ostrovit и Kobieta Onet. В Natu.Care Лудвик обучава хората в най-важната област на живота - здравето.

Научете повече за нашия редакционен процес

Преглед наMarta Kaczorek

Проверено от експерт

Преглед на

Marta Kaczorek

Клиничен диетолог

Клиничен диетолог и личен треньор в процес на придобиване на квалификация за здравен треньор.

Научете повече за нашия редакционен процес

РедакцияBartłomiej Turczyński

Редакция

Bartłomiej Turczyński

Главен редактор

Бартломей Турчински е главен редактор на Natu.Care. Той отговаря за качеството на съдържанието, създавано в Natu.Care, и гарантира, че всички статии се основават на солидни научни изследвания и са консултирани със специалисти от бранша.

Научете повече за нашия редакционен процес

Проверка на фактитеEmilia Moskal

Проверка на фактите

Emilia Moskal

Редактор на Natu.Care

Емилия Москал специализира в медицински и психологически текстове, включително съдържание за медицински структури. Тя е привърженик на простия език и удобната за четене комуникация. В Natu.Care тя пише образователни статии.

Научете повече за нашия редакционен процес

Витамин В12 - къде се среща в храната и в продуктите [таблица].

19 август, 2024

Recenzja20 декември, 2023

Redakcja22 декември, 2023

Fact-checking18 декември, 2023

Научете повече за нашия редакционен процес

11 min

Защо можете да ни се доверите

Статиите в Natu.Care са написани въз основа на научни изследвания, данни от правителствени сайтове и други надеждни източници. Текстовете са написани в сътрудничество с лекари, диетолози и други експерти в областта на здравето и красотата. Статиите се преглеждат преди публикуването им и при значителни актуализации.

Научете повече за нашия редакционен процес

Informacja o reklamach

Информация за реклама

Съдържанието на Natu.Care може да съдържа връзки към продукти, от продажбата на които можем да получим комисиона. При създаването на съдържанието се придържаме към високи редакционни стандарти и се стараем да бъдем обективни по отношение на обсъжданите продукти. Наличието на партньорски връзки не е продиктувано от нашите партньори, а продуктите, които разглеждаме, подбираме сами напълно независимо.

Научете повече в нашите правила и условия

Медиите за нас:

Само 100 грама варени миди ще ви осигурят около 1400% от дневната нужда от витамин В12. Затова може да изглежда, че добавянето му в диетата ви е съвсем лесно.

Реалността обаче е малко по-различна и недостигът на този витамин е често срещан проблем. Ето защо заедно с клиничния диетолог Марта Качорек ще отговорим на въпроса къде се намира витамин В12.

От тази статия ще разберете:

Къде се среща витамин В12.
Колко витамин В12 трябва да приемате всеки ден.
Кой е особено застрашен от недостиг на витамин В12.

Вижте също:

Витамин В12 - къде се среща?

Витамин В12 се съдържа в животински продукти като говеждо месо, карантия (например черен дроб), миди, сардини, риба тон, пъстърва или сьомга. Получавате го и от млечни продукти като кисело мляко и сирене. Витамин В12 се съдържа и в яйцата, пилешкото месо, пуешкото месо, обогатената мая, херингата, млякото и скумрията.

Източници на витамин В12 - таблица

Съдържанието на витамин В12 варира в зависимост от конкретния продукт. По-долу ще намерите някои храни и до тях информация за това колко кобаламин съдържат.

Къде се намира витамин В12 - таблица:

Продукт	Съдържание на витамин В12 в 100g
Миди	98,9 mcg
Агнешки черен дроб	85,7 mcg
Херинга	13 mcg
Риба тон	10,9 mcg
Сардини	8,94 mcg
Пъстърва	7,49 mcg
Говеждо месо (свински врат)	5,89 mcg
Швейцарско сирене	3,02 mcg
Сьомга	2,8 mcg
Яйца	1,11 mcg
Соево мляко	0,85 mcg

Горепосочените стойности са съдържанието на витамин В12 в суровия продукт, като витаминът се намалява чрез термична обработка.

Марта Качорекклиничен диетологи личен треньор

В кои зеленчуци се съдържа витамин В12?

Естествено, витамин В12 не се съдържа в зеленчуците. Някои водорасли могат да съдържат малки количества от този витамин, но те са наистина незначителни. Ето защо хората, които се хранят с растителна храна, трябва да обръщат внимание на нивата си на витамин В12.

Много експерти предлагат на хората на веганска или вегетарианска диета да приемат добавки с витамин В12 или да консумират продукти, специално обогатени с този витамин, като например растителни млека или мая.

Растенията не натрупват витамин В12 и следователно не могат да бъдат негов източник.

Марта Качорекклиничен диетологи личен треньор

Дневна потребност от витамин В12

Потребността от витамин В12 варира в зависимост от възрастта. При жените то се променя и по време на бременност или кърмене. Колко витамин В12 трябва да приемате?

Възраст	Дневна потребност от витамин B12i
0-6 месеца	0,4 mcg
7-11 месеца	0,5 mcg
1-3 години	0,9 mcg
4-6 години	1,2 mcg
7-12 години	1,8 mcg
> 13 години	2,4 mcg

Бременните жени трябва да приемат 2,6 mcg витамин B12 дневно, а кърмачките - 2,8 mcg.

Какви са симптомите на недостиг на витамин В12?

Дефицитът на витамин В12 може да доведе до редица здравословни проблеми, които в дългосрочен план могат да бъдат наистина опасни. Какви симптоми показват липса на този витамин в организма?

Умора и липса на енергия. Това е един от най-често срещаните симптоми на дефицит на витамин В12 - той е от решаващо значение за производството на червени кръвни телца, които доставят кислород на всички органи.
Слабост и мускулни болки. Тези симптоми се появяват, когато организмът не произвежда достатъчно кислород поради ниски нива на червените кръвни клетки.
Проблеми с паметта. витамин В12 е от решаващо значение за здравето на мозъка, така че недостигът му може да доведе до проблеми с паметта и концентрацията.
Треперене или изтръпване . може да се дължи на увреждане на нервите поради недостиг на витамин В12.
Задухи замаяност. те се появяват, когато организмът произвежда по-малко кислород, отколкото му е необходим, което често е свързано с ниски нива на витамин В12.

Кой е особено застрашен от недостиг на витамин В12?

Дефицитът на витамин В12 е доста често срещан, особено при определени групи хора. Той най-често засяга възрастните хора, веганите или вегетарианците и хората, страдащи от определени здравословни състояния. Защо?

Група хора	Защо те са изложени на риск от недостиг на В12?
Възрастни хора	Способността на организма да усвоява витамин В12 естествено намалява с възрастта. Изследванията показват, че до 30% от хората над 50-годишна възраст може да имат дефицит на витамин В12.
Вегани и вегетарианци	Витамин В12 се съдържа главно в животински продукти като месо, яйца и млечни продукти. Ето защо хората, които елиминират или ограничават приема на тези продукти, може да са изложени на риск от недостиг на това хранително вещество в диетата си.
Хора със стомашно-чревни заболявания	Заболявания като цьолиакия или болест на Крон могат да имат лошо въздействие върху лигавицата на стомашно-чревния тракт, което затруднява усвояването на витамин В12.
Пациенти след бариатрична хирургия	Тези операции, напр. извършени по причини, свързани със затлъстяването, водят до намаляване на капацитета на стомаха или до пропускане на част от стомашно-чревния тракт, което води до затруднения в усвояването на витамините, включително В12.
Хора с диабет тип 2	Проблемът произтича от продължителния прием на метформин-съдържащи лекарства. Проучванията съобщават, че болните, приемащи това лекарство, имат значително по-ниски нива на витамин В12 в сравнение с контролната група.

С преминаването към веганска диета се предпазваме от недостиг на витамин В12 за период от около две години, тъй като организмът използва натрупаните до момента запаси.

Марта Качорекклиничен диетологи личен треньор

Заслужава ли си да добавяте витамин В12?

Добавянето на витамин В12 може да е от съществено значение за много хора, особено за тези, които са изложени на риск от дефицит на витамин В12 - възрастни хора, вегани и вегетарианци, както и пациенти с определени стомашно-чревни проблеми.

Недостигът на витамин В12 може да доведе до мегалобластна анемия, увреждане на нервната система, депресия, световъртеж и умора, а приемът на добавки може да помогне за предотвратяване на тези проблеми.

Винаги обаче е важно да се помни, че добавянето на всяка съставка трябва да бъде съзнателно. Ето защо, преди да започнете да приемате витамин В12, е добре да се консултирате с Вашия лекар, който ще Ви препоръча подходящата доза и ще следи за потенциалните странични ефекти. Също така, не забравяйте, че добавката не е заместител на балансираното и разнообразно хранене.

Възможно ли е да се предозира витамин В12?

Да, възможно е да се предозира витамин В12. Въпреки че няма проучвания, които да документират случаи на хора, довели до предозиране на тази съставка само чрез диета, не липсват трудове на изследователи, които потвърждават, че добавката не винаги е полезна.

Някои проучвания сочат, че излишъкът на витамин В12 е показателен за заболяване, като например бъбречна недостатъчност. Други работи показват, че високите нива на витамин В12 в организма водят до появата на акне.

В повечето случаи тези проучвания са фокусирани върху приема на витамин В12 под формата на инжекции, а не на хранителни добавки. Въпреки това, когато приемате каквито и да било добавки, не превишавайте препоръките на производителя.

Как действа витамин В12?

Витамин В12 е от съществено значение за правилното функциониране на организма. Той действа на много нива, като влияе върху производството на червени кръвни клетки, функционирането на нервната система и метаболизма.

Производство на червени кръвни клетки Витамин В12 играе ключова роля в производството на червени кръвни клетки. Недостигът му може да доведе до мегалобластна анемия - опасно състояние, което често изисква специализирано лечение.
Функциониране на нервната система. витамин В12 участва в поддържането на нормалната структура и функция на невроните. Освен това той участва в производството на миелин - веществото, което обгражда и изолира нервните влакна, което позволява бързото предаване на сигналите в организмаи.
метаболизъм. кобаламинът е един от ключовите ензимни кофактори, които подпомагат метаболизма на аминокиселините и превръщането на хомоцистеина във фолат. По този начин той участва в метаболизмами.
Производството на ДНК. Витамин В12 е важен за правилното възпроизвеждане на ДНК. Тук той действа синергично с витамин В9 (фолиева киселина)i.
Сърдечно здраве. Като влияе върху метаболизма на хомоцистеина, кобаламинът може да противодейства на вредните му ефекти върху сърдечносъдовата система, като например повишен риск от коронарна болест насърцетоiii .
Енергия и жизненост. Витамин В12 е неразделна част от клетъчния метаболизъм, като спомага за превръщането на консумираните въглехидрати, мазнини и протеини в необходимата на организма енергияsi.

Вижте също:

Обобщение

Витамин В12 се съдържа в животинските продукти, като говеждо месо, карантия, черупчести, риба, млечни продукти, яйца и обогатена мая.
Витамин В12 не се съдържа в зеленчуците; вегетарианците и веганите често трябва да приемат добавки.
Дневната нужда от витамин В12 за възрастни е 2,5 mcg; за бебета - 0,8 mcg.
Недостигът на витамин В12 може да доведе до умора, мускулна слабост, проблеми с паметта, задух и световъртеж.
Възрастните хора, веганите, вегетарианците и хората със здравословни проблеми на храносмилателния тракт са най-застрашени от недостиг на витамин В12.
Витамин В12 е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки, нормалното функциониране на нервната система и метаболизма.

ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ

Витамин В6 и В12 - къде се срещат?

Витамин В6 се съдържа в продукти като месо (пилешко, говеждо), риба, яйца, слънчогледови семки, банани и авокадо. Витамин В12, от друга страна, се съдържа главно в животински продукти - например говеждо месо, карантии като черен дроб, риба (например сардини, риба тон), яйца, млечни продукти и пилешко месо.

Бременните жени имат ли по-голяма нужда от витамин В12?

Да, бременните жени могат да се нуждаят от по-големи количества витамин В12. Това се дължи на нарастващите нужди на майчиния организъм, както и на развиващия се плод. Препоръчителната доза за бременни жени е 2,6 mcg на ден, а за кърмачките - до 2,8 mcg.

По време на бременност обаче никога не приемайте хранителни добавки самостоятелно, без да се консултирате с Вашия лекар.

Какви са последиците от продължителния недостиг на витамин В12?

Продължителният дефицит на витамин В12 може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително невропатия, психични разстройства и мегалобластна анемия. Невропатията може да се прояви като изтръпване, нарушения на равновесието и дори психични промени. В случай на анемия страдащите могат да изпитат силна умора, задух или бледост.

Помага ли витамин В12 за поддържане на здрава коса и кожа?

Въпреки че витамин В12 не е пряко свързан със здравето на кожата и косата, недостигът му може да доведе до различни дерматологични проблеми. Недостигът на витамин В12 може да доведе до хиперпигментация на кожата, петна по ноктите, промени в структурата на косата и белезникаво оцветяване на кожата, особено на ръцете и краката.

Може ли приемането на високи дози витамин В12 да подобри енергията ми?

Витамин В12 е важен за обмяната на веществата и производството на енергия в организма. Въпреки това приемът на повече витамин В12 не води непременно до подобряване на енергийните нива, освен ако човек не страда от недостиг. В този случай конкретните дози трябва да бъдат препоръчани от лекар.

Влияе ли витамин В12 върху настроението и благополучието?

Да, витамин В12 е от решаващо значение за психичното здраве. Недостигът му може да доведе до депресия, тревожност и други разстройства на настроението. В такива случаи приемът на добавки може да помогне за подобряване на настроението, но това винаги трябва да се консултира с лекар.

Хората на безглутенова диета по-застрашени ли са от недостиг на витамин В12?

Хората на безглутенова диета не са автоматично изложени на риск от недостиг на витамин В12, при условие че диетата им е балансирана и съдържа достатъчно количество хранителни вещества.

Източници

Вижте всички

Al Amin, A. S. M., & Gupta, V. (2023). Витамин В12 (кобаламин). In StatPearls (Статически перли). StatPearls Publishing. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559132/

Almoallim, H., Mehdawi, F. S., Cheikh, M. M., Al-dhaheri, F., & Aqeel, A. M. (2016). Reversible Vitamin B12 Deficiency Presenting with Acute Dementia, Paraparesis, and Normal Hemoglobin (Обратим дефицит на витамин B12, проявяващ се с остра деменция, парапареза и нормален хемоглобин). Case Reports in Neurological Medicine, 2016, e4301769. https://doi. org/10.1155/2016/4301769

Al-Musharaf, S., McTernan, P. G., Hussain, S. D., Aleisa, K. A., Alnaami, A. M., Wani, K., Saravanan, P., & Al-Daghri, N. (2021). Prevalence and Indicators of Vitamin B12 Insufficiency among Young Women of Childbearing Age (Разпространение и показатели за недостатъчност на витамин B12 сред млади жени в детеродна възраст). International Journal of Environmental Research and Public Health (Международен журнал за екологични изследвания и обществено здраве), 18(1), Article 1. https://doi.org/10.3390/ijerph18010001.

FoodData Central (Централна база данни за храните). (n.d.-a). Извлечено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients

FoodData Central (Централни данни за храните). (n.d.-b). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746767/nutrients

FoodData Central. (n.d.-c). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171265/nutrients

FoodData Central. (n.d.-d). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097542/nutrients

FoodData Central. (n.d.-e). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients

FoodData Central. (n.d.-f). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172004/nutrients

FoodData Central. (n.d.-g). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/575722/nutrients

FoodData Central. (n.d.-h). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173707/nutrients

FoodData Central. (n.d.-i). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173368/nutrients

FoodData Central. (n.d.-j). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients

FoodData Central. (n.d.-k). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients

FoodData Central. (n.d.-l). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172533/nutrients

Guéant, J.-L., Guéant-Rodriguez, R.-M., & Alpers, D. H. (2022). Vitamin B12 absorption and malabsorption (Абсорбция и малабсорбция на витамин В12). Vitamins and Hormones (Витамини и хормони), 119, 241-274. https://doi. org/10.1016/bs.vh.2022.01.016

Служба за диетични добавки - витамин В12. (n.d.). Извлечено на 13 декември 2023 г. от https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

Sobczynska-Malefora, A., Delvin, E., McCaddon, A., Ahmadi, K. R., & Harrington, D. J. (2021). Витамин В12 статус в здравето и болестта: Критичен преглед. Diagnosis of deficiency and insufficiency - clinical and laboratory pitfalls (Диагностика на дефицит и недостатъчност - клинични и лабораторни капани). Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences (Критични прегледи в областта на клиничната лаборатория), 58(6), 399-429. https://doi. org/10.1080/10408363.2021.1885339

Moskal, E. (2024) Vitamins: Всичко, което трябва да знаете (B. Turczynski, Ed.). Natu.Care. https://books. google.com/books?vid=9788396887849

Оценете статията

4.5

Подаден глас

2 мнения, оценка: 4.5