Ashwagandha para homens e testosterona, libido e desporto

Já há alguns milhares de anos, os praticantes de medicina ayurvédica defendiam que a utilização de ashwagandha aumentava a força digna de um cavalo de batalha, melhorava o desejo sexual e reduzia o stress.

Verificámos o que as últimas investigações científicas sugerem sobre os efeitos da ashwagandha na saúde dos homens. Descubra se é um estimulante natural do sogro que o fará levantar mais peso no ginásio ou ter uma óptima noite de sono... porque finalmente está a dormir bem.

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Veja também:

• Ashwagandha
• Contra-indicações de Ashwagandha
• Ashwagandha - efeitos secundários
• Ashwagandha - com o que não se deve combinar?
• Ashwagandha KSM-66 - o que é?
• Ashwagandha - de manhã ou à noite?
• Ashwagandha - quando é que começa a fazer efeito?
• Ashwagandha para dormir, sexo, stress - dosagem

Ashwagandha - o que é esta planta?

O Ashwagandha, também conhecido como ginseng indiano ou vitania lenta, é uma planta popular na medicina ayurvédica, utilizada para, entre outras coisas, aumentar a vitalidade, reduzir o stress, melhorar a memória e a concentração e apoiar a qualidade do sono.

Pertence ao grupo dos adaptogénios, ou seja, plantas que induzem alterações fisiológicas, morfológicas ou bioquímicas no corpo humano devido a componentes bioactivos como alcalóides, vitanolídeos, esteróis e lactonasi.

Estes compostos têm demonstrado actividades antioxidantes, antimicrobianas, anti-inflamatórias, anticancerígenas e analgésicas, entre outras, em estudos científicos. Influenciam a regulação dos níveis de stress e melhoram a função cognitiva.

O equilíbrio dos compostos bioactivos contidos na ashwagandha é importante, uma vez que diferentes componentes podem atuar de forma sinérgica ou complementar, permitindo que a planta apresente um amplo espetro de acções biológicas.

Como é que a ashwagandha ajuda os homens?

Durante milhares de anos, a medicina ayurvédica recomendou o ashwagandha aos homens para melhorar a vitalidade, a libido, a forma física e a saúde. Na medicina oriental, diz-se que a planta dá força e vitalidade aokoniai. E o que é que os investigadores modernos sugerem?

Ideal para o stress, a ansiedade e os medos

Natu.Care Ashwagandha e Cordyceps

5.0

• Substância ativa: extrato da raiz de vitania lenta (ashwagandha) e dos corpos de frutificação do cogumelo Cordyceps sinensis
• Quantidade de substância ativa: 60 mg
• Normalização: ashwagandha KSM-66 normalizado a 5% de vitanolídeos.
• Dose diária: 1 colher doseadora - 500 mg
• Embalagem: 120 doses
• Suficiente para: 3 meses

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Descrição do produto

Ashwagandha & Cordyceps é o suporte ideal para quem vive em fuga, exposto ao stress e que deseja um momento de calma. Ashwagandha apoia a redução do stress, ajuda a aliviar a ansiedade e apoia o equilíbrio emocional. O Cordyceps chinês é classificado como um "superalimento" - tem efeitos imunoestimulantes e pode, por isso, ser consumido em casos de imunidade reduzida e durante a estação outono/inverno. Uma combinação eficaz de adaptogénios. Adição ideal ao cacau ou ao chá.

Prós e contras

Prós:

• Combinação de dois adaptogénios únicos: extrato do corpo de frutificação do cogumelo Cordyceps sinensis e extrato de raiz de Ashwagandha.
• Extrato de raiz de Ashwagandha KSM-66 normalizado a 5% de vitanolídeos.
• Sem corantes, aromas ou edulcorantes desnecessários.
• Testado pelo laboratório independente de Hamilton Poland.

Desvantagens:

• Não

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Geleia do sono vegan Natu.Care, Ashwagandha KSM-66, ananás

5.0

• Princípios activos: extrato de raiz de vitiva (KSM-66), extrato de folhas de chá verde, varnolides, extrato de passiflora, l-Triptofano, l-Teanina.
• Forma: géis
• 60 géis
• Dose: 2 géis por dia
• Suficiente para: 30 dias

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Descrição do produto

Gelatinas seguras para o ajudar a adormecer e melhorar a qualidade do seu sono. Contêm apenas ingredientes naturais que irão acalmar o seu corpo e prepará-lo para uma boa noite de sono. Desta forma, acordará de manhã relaxado e descansado.

Ashwagandha KSM-66® é a forma mais bem pesquisada e patenteada de extrato de raiz de vitania sluggard no mercado. Contém a maior concentração de extrato apenas da raiz de ashwagandha - a parte mais valiosa desta planta. As propriedades positivas do KSM-66 foram testadas em 24 estudos clínicos, e os resultados sugerem que a ingestão regular de suplementos com este extrato tem um efeito positivo no humor, no sono e na saúde.

É por isso que é uma boa ideia apoiar o processo de adormecer com um suplemento de melatonina suplementado com extractos de plantas. Estes ajudarão o seu organismo a acalmar-se antes de adormecer e a manter um sono saudável e sem interrupções.

Prós e contras

Prós:

• Não provoca cansaço de manhã e não deixa o organismo estupefacto.
• Regula o ritmo diurno natural.
• Combate os despertares noturnos.
• Composição orgânica e pura.
• Sem aditivos nem corantes desnecessários.
• Fácil de suplementar.

Desvantagens:

• Nenhumas.

Informações adicionais

Para além de melhorar a qualidade do sono e a rapidez do adormecimento, a melatonina tem também um efeito positivo na imunidade e na normalização da tensão arterial.

Um sono adequado pode ter um efeito benéfico na sua energia e concentração durante o dia.

Comentário do utilizador

Estou a tomá-lo há menos de duas semanas e já notei uma grande melhoria. Adormeço mais facilmente e quase não acordo a meio da noite.

Ashwagandha Naturell

4.6

• Substância ativa: extrato de folhas e raiz de ashwagandha(Withania somnifera).
• Quantidade de substância ativa: 140 mg (incluindo um mínimo de 9,8 mg de vitanolidas)
• Normalização: teor mínimo de 7% de vitanolídeos
• Dose diária: 1 comprimido por dia
• Embalagem: 60 comprimidos
• Duração do tratamento: 2 meses

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Descrição do produto

O extrato das folhas e da raiz de ashwagandha aumenta a energia, permite ultrapassar a fadiga, melhorar a memória e a concentração. Recomendado durante os períodos de maior tensão física ou de atividade física intensa.

Prós e contras

Prós

• O fabricante forneceu a normalização. Sabe-se o que contém um comprimido e em que dose - em suma: não é feno e vai funcionar.
• Elevado teor de vitanolidas - os compostos responsáveis pelas propriedades benéficas do ashwagandha.
• Formulação simples, sem edulcorantes nem corantes desnecessários.

Desvantagens

• Nos estudos científicos, a dose diária efectiva é de 240 mg (normalizada a um mínimo de 5%). Este suplemento tem uma dose diária em 1 comprimido de 140 mg - o que é inferior.

Informações adicionais

Não contém glúten nem lactose.

Não é adequado para vegans.

Classificação dos utilizadores em Ceneo: 4.7/5 (170+ comentários), Allegro: 4.89/5 (1900+ comentários)

Para acalmar

Os nervos fortes do Dr. Jacob

4.5

• Princípios activos: extrato de ashwagandha, extrato de alecrim, extrato de reishi, vitamina B1, ácido pantoténico.
• Forma: Cápsulas.
• Dose: 1 cápsula por dia
• Quantidade suficiente para: 100 dias

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Descrição do produto

O Strong Nerves do Dr. Jacob é um suplemento alimentar que apoia o sistema nervoso e ajuda o corpo a lidar com o stress. Graças a uma combinação sinérgica de ingredientes benéficos, Strong Nerves alivia os sintomas de ansiedade, aumenta a resistência mental e física e apoia a concentração.

Os benefícios deste suplemento são particularmente importantes para as pessoas expostas ao stress crónico, para as pessoas com problemas de sono ou para os trabalhadores. Vale a pena mencionar que a fórmula também pode ajudar a melhorar o bem-estar mental e apoiar o sistema imunitário.

Tudo isto faz com que o Dr. Jacob's Strong Nerves seja um excelente remédio para quem procura um apoio abrangente para o seu sistema nervoso e desempenho mental geral.

Prós e contras

Vantagens

• Embalagem muito eficaz (suficiente para 100 dias)
• Suplementação cómoda - 1 cápsula por dia.
• Adequado para vegans e vegetarianos.

Desvantagens

• O teor de ingredientes activos poderia ser mais elevado.

Informações adicionais

Se desejar, pode tomar duas cápsulas por dia - assim fornecerá ao seu corpo doses mais elevadas dos ingredientes activos.

Apoia o esforço mental

Solve Labs Brain Tech Memória e Concentração, adaptogénios, cápsulas

4.4

• Ingredientes: bacopa monieri, gotu kola, rhoiola rosea, ginseng, gluconato de zinco, colina, vitamina B6
• Forma: Cápsulas
• Tamanho da embalagem: 30 ou 60 cápsulas
• Dose: 2 cápsulas por dia
• Quantidade suficiente para: 10 ou 20 dias

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Descrição do produto

Adaptogénios, vitaminas e minerais para apoiar o cérebro e o sistema nervoso. Brain Tech foi desenvolvido para pessoas que necessitam de concentração duradoura, melhor capacidade de aprendizagem, memória e maior resistência ao stress.

Prós e contras

Vantagens

• O fabricante indicou a normalização de 4 dos 5 extractos de plantas, pelo que sabe o que está a consumir e em que quantidade.

Desvantagens

• Forma de zinco pouco absorvida (gluconato). O fabricante poderia ter utilizado uma forma melhor, como o citrato ou o zinco quelatado.
• Forma pouco biodisponível de colina (bicinato de colina). O fabricante poderia ter utilizado, por exemplo, o alfa GPC, que atravessa a barreira hemato-encefálica.
• Falta de normalização do gotu kola, que parece ser o mais importante para reduzir o stress, a tensão mental e melhorar o humor.
• Doses baixas de rhodiola e de bacopa - poderiam ter sido administradas mais doses, para obter melhores efeitos (mas ainda seguros)

Informações adicionais

O produto não deve ser consumido quando se tomam medicamentos sedativos, para dormir ou anti-epilépticos, e não deve ser utilizado em crianças, mulheres grávidas ou durante o aleitamento.

Até 5 adaptogénios

YANGO, Harmony, adaptogénios, cápsulas

4.8

• Ingredientes activos: ginseng indiano (ashwagandha), ginseng siberiano, citronela chinesa, maca, tomilho de Baikal
• Princípios activos adicionais: Oxy Protect™
• Forma: Cápsulas
• Dose: 2 cápsulas por dia
• Suficiente para: 30 dias

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Descrição do produto

O suplemento alimentar contém uma combinação sinérgica de 5 extractos de plantas que têm um efeito positivo na homeostase e no bem-estar do organismo. O produto é recomendado para pessoas que vivem sob stress, tensão e que são fisicamente activas.

Prós e contras

Vantagens

• Os extractos normalizados atestam a elevada qualidade da matéria-prima.
• A mistura antioxidante Oxy Protect™ garante a frescura total dos ingredientes.
• Boa dose de ashwagandha - eficaz em estudos científicos.

Desvantagens

• A dose diária dos outros princípios activos poderia ser mais elevada.

Informações adicionais

Suplemento alimentar adequado para veganos graças à celulose vegetal.

{O que é que os investigadores modernos sugerem?

{O que é que os investigadores modernos sugerem?

{O que é que os investigadores modernos sugerem?

Pesquisas científicas sugerem que a ashwagandha:

Aumenta a testosterona

A ashwagandha pode ser um estimulante natural da testosterona - é o que sugerem vários estudos científicos.

Níveis adequados desta testosterona nos homens afectam a..:

• saúde sexual,
• produção de esperma,
• construção de massa muscular,
• densidade óssea normal,
• o humor e o bem-estar.

Um estudo realizado em 2022 com um grupo de 50 homens concluiu que a utilização diária de 600 mg de extrato de ashwagandha durante oito semanas aumentou os níveis de testosterona em 17% e melhorou a satisfação subjectiva com a saúde sexual.

O grupo que tomou o placebo registou um aumento de 1,45% da testosterona e uma satisfação ligeiramente inferior com a função sexuali.

Em 2019, foi realizado um estudo que envolveu 43 homens obesos com idades compreendidas entre os 40 e os 70 anos. Foram divididos em dois grupos que tomaram:

• 600 mg de ashwagandha (incluindo 21 mg de vitanolídeos),
• um placebo.

Ao fim de 16 semanas, o grupo que tomou extrato de ashwagandha registou um aumento de 18% da DHEA-S, uma hormona sexual envolvida na produção de testosterona, e um aumento de 14,7% da testosterona do que os que tomaram placebo.

Num estudo de 2013, a toma de um suplemento de 675 mg de extrato de ashwagandha durante 12 semanas fez subir os níveis de testosterona em 17% num grupo de homens inférteis com níveis de testosterona abaixo do ideal antes da terapiai.

Melhora a qualidade do sémen

A qualidade do sémen é composta por vários parâmetros:

• volume,
• pH,
• contagem de espermatozóides,
• motilidade dos espermatozóides,
• morfologia dos espermatozóides,
• viabilidade espermática,
• presença de leucócitos.

De acordo com alguns estudos científicos, o uso regular de ashwagandha pode melhorar a qualidade do sémen, o que indica a boa saúde do homem e a sua capacidade de conceber.

Em 2009, foi realizado um estudo interessante que envolveu 60 homens inférteis com normozospermia. Esta condição significa que são incapazes de engravidar uma mulher apesar da concentração normal de espermatozóides. Trata-se de um processo reversível, ao contrário da infertilidade.

Neste grupo, 20 estavam sob forte stress psicológico, 20 eram fumadores e 20 sofriam de infertilidade de causa desconhecida.

Os homens, com idades compreendidas entre os 25 e os 38 anos, foram submetidos a várias medições bioquímicas (qualidade do sémen, hormonas) e psicológicas (humor, satisfação com a vida). Em seguida, tomaram 5 g de ashwagandha em pó como bebida com leite durante três meses.

Todos os grupos - especialmente o grupo dos homens muito stressados - relataram

• um aumento dos níveis de testosterona,
• uma redução do cortisol (a chamada hormona do stress)
• melhoria da qualidade do sémen,
• aumento da contagem e da motilidade dos espermatozóides.

Curiosamente, oito parceiras dos homens do estudo engravidaram antes do final do estudo de três meses.

Outro estudo mostrou que a utilização de 675 mg de extrato de ashwagandha durante 3 meses aumentou a contagem de espermatozóides em 167%, o volume do sémen em 53% e a motilidade dos espermatozóides em 57%i.

Uma revisão de oito estudos publicada em 2018 conclui que a utilização regular de extrato de ashwagandha melhora a função reprodutora, reduzindo a infertilidade nos homens, melhorando a qualidade do sémen e reduzindo o stressoxidativoi.

Efeitos benéficos para a saúde sexual

O estudo de 2022 envolveu 50 homens com desejo sexual reduzido. Estes foram divididos em grupos que tomaram um placebo ou 600 mg de extrato de ashwagandha por dia durante 8 semanas.

Os resultados deste estudo mostraram que, no grupo que tomou ashwagandha, os níveis de testosterona aumentaram e as funções sexuais, como a sensação de excitação, o impulso e os orgasmos, melhoraram.

Ashwagandha reduz os níveis de stress, ansiedade e melhora a qualidade do sono - todos parâmetros que beneficiam a saúde sexual. Quando se está relaxado e é capaz de lidar com a tensão mais facilmente, além de estar descansado, é mais provável que se sinta com vontade de fazer sexo.

Apoia a recuperação pós-treino

Durante o treino, o seu corpo explora, entre outras coisas, o sistema músculo-esquelético e o sistema nervoso central. O corpo trabalha a alta velocidade e isso é um fator de stress para ele - mesmo apesar da libertação de endorfinas durante o exercício.

É por isso que a regeneração é tão importante, para que o corpo possa literalmente acalmar-se e estar pronto para a próxima sessão de treino. O uso regular de ashwagandha pode ajudá-lo a fazer isso.

Uma análise de 2021 de 12 estudos científicos que envolveram um total de 615 pessoas mostrou que a utilização de ashwagandha tem um efeito positivo em diversas variáveis relacionadas com o desempenho físico, em comparação com um placebo ou um grupo de controloi.

A ashwagandha pode melhorar

• a força muscular,
• o crescimento muscular,
• a regeneração do corpo,
• o teto aeróbico,
• resistência.

Uma boa recuperação não tem apenas a ver com sensações subjectivas como a dor ou a fadiga - tem também a ver com uma série de efeitos que podem ser observados no vidro. Os cientistas podem observar, por exemplo, a concentração de certas proteínas após um treino e avaliar a capacidade de recuperação.

Um estudo de 2018 envolveu homens que fizeram treino de força durante oito semanas e utilizaram 600 mg de extrato de ashwagandha. Os resultados sugerem que esta planta apoia a recuperação da massa muscular, e isso foi observado no aumento da creatina quinase sérica (24 a 48 horas) após o final do treino. Um menor aumento desta proteína muscular na circulação sanguínea corresponde a uma reparação mais rápida do tecido muscular e, por conseguinte, a uma melhor recuperação.

Aumenta a força muscular

Um estudo de 2018 sugere que a utilização de 500 mg de extrato de ashwagandha durante 12 semanas melhora a força dos membros superiores e inferiores do corpo e favorece uma distribuição favorável do peso corporal (relação músculo/gordura)i.

Num outro estudo de 2015 que envolveu 50 homens com idades compreendidas entre os 18 e os 50 anos, a utilização de 600 mg de ashwagandha durante 8 semanas aumentou a massa muscular e a forçai. Os participantes do estudo treinaram três vezes por semana e realizaram o treino FBW (Full Body Workout ).

No final do estudo, eram capazes de levantar mais peso (incluindo 46 kg a mais na prensa de peito) e a massa muscular aumentou (incluindo um aumento de 3,37 cm na circunferência do peito). Os resultados foram melhores do que no grupo que tomou placebo.

Aumenta o desempenho e a resistência

É uma sensação agradável quando as primeiras impressões após um treino "sem fôlego" passam e sentimos que, com o tempo, podemos treinar durante mais tempo e que os nossos pulmões já estão "treinados". O VO2 max, ou limite máximo de oxigénio, é um indicador do desempenho físico. Define a quantidade máxima de oxigénio que o corpo é capaz de absorver durante um exercício intenso.

A toma de um suplemento de 500 mg de extrato de raiz de ashwagandha durante oito semanas melhorou o VO2 max num teste em passadeira (12,5%) e o tempo até à exaustão (7,2%). Os sujeitos eram ciclistas de elite.

Um outro estudo envolveu - em contraste - homens jovens com um estilo de vida sedentário. Quarenta sujeitos com idades compreendidas entre os 10 e os 25 anos foram divididos em grupos e tomaram durante 8 semanas:

• 500 mg de extrato de ashwagandha,
• 500 mg de extrato de amêndoa de arjuna,
• 500 mg de extrato de ashwagandha + 500 mg de extrato de amêndoa de arjuna,
• um placebo.

O estudo mostrou que a ashwagandha aumentou a velocidade, a potência e o VO2 max dos participantes, enquanto a arjuna aumentou o VO2 max e reduziu a pressão arterial sistólica em repouso. Quando administrados em combinação, foram observadas melhorias em todos os parâmetros, exceto no equilíbrio e na pressão arterial diastólica.

A Ashwagandha pode ser útil para a fraqueza geral, melhorando a velocidade e a força dos músculos dos membros inferiores e a coordenação neuromuscular.

Um VO2 max ótimo é importante não só para os atletas, mas para toda a gente. Um VO2 max baixo está associado a um risco acrescido de mortalidade, enquanto um VO2 max mais elevado está associado a um menor risco de doença cardíaca.

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Outros benefícios do uso da ashwagandha

Que áreas da saúde são afectadas pela withania somnifera?

• Desempenho mental. a toma regular de suplementos pode melhorar a memória e a concentração, beneficiando o desempenho mental.
• Stress, ansiedade e tensão mental. a ashwagandha é conhecida pelos seus efeitos anti-ansiedade e alívio do stress. Reduz os níveis de cortisol e apoia a saúde mental.
• Distúrbios do sono . A ingestão sistemática desta planta pode melhorar a qualidade do sono, tornando-o mais fácil de adormecer, mais calmo e aumentando o tempo de descanso noturno.
• Autoestima. Ao reduzir o stress e melhorar a qualidade do sono, tem um efeito positivo no humor e na motivação.
• Fadiga - Vitania sluggard pode reduzir a sensação de fadiga e aumentar a energia. Isto pode estar relacionado com a melhoria da qualidade do sono - quando se está com sono, tem-se mais vontade de trabalhar.
• Imunidade - Apoia a função do sistema imunitário.
• Antioxidação do organismo - Elimina os radicais livres nocivos, reduz o stress oxidativo e diminui as consequências negativas da sua ação.
• Gestão dos lípidos - A Ashwagandha reduz a concentração de colesterol LDL "mau".
• Perceção da dor. Reduz a sensação de dor durante a quimioterapia e na osteoartrite.

Ashwagandha - como utilizá-lo para o fazer funcionar?

Os estudos científicos que testaram o potencial da ashwagandha utilizaram maioritariamente extractos normalizados de alta qualidade da raiz (por exemplo, KSM-66). A utilização dos extractos certos e a dosagem diária podem ter efeitos benéficos para a saúde, por isso escolha cuidadosamente a sua preparação.

A que é que deve prestar atenção?

• Forma. O extrato normalizado de raiz de ashwagandha (por exemplo, KSM-66) é a forma de melhor qualidade desta planta, com um elevado teor de compostos bioactivos. Evite as folhas ou a raiz em pó, pois são de qualidade inferior.
• Porção diária. A investigação científica sugere que a toma diária de 600-1000 mg de extrato de ashwagandha pode beneficiar a saúde e o bem-estar.
• Duração da utilização. A investigação científica sugere que a ashwagandha pode ser utilizada com segurança durante 8-12 semanas, e depois vale a pena fazer uma pausa de um mês. Este período de tempo de utilização desta planta deve produzir efeitos visíveis.
• Quando tomar: A hora do dia é indiferente, pois o ashwagandha não tem um efeito imediato. É preferível tomá-lo com uma refeição rica em gorduras saudáveis, para uma melhor absorção.
• Produto: escolha um extrato de raiz normalizado com a percentagem de compostos bioactivos indicada. Sabe o que está a tomar e em que quantidade e tem a garantia da qualidade da matéria-prima.

Veja também:

• Ashwagandha - quando é que começa a fazer efeito?
• Ashwagandha de manhã ou à noite?

Quem pode beneficiar de ashwagandha?

Ashwagandha pode apoiar naturalmente a sua saúde, bem-estar e boa forma. Considere um tratamento se:

• está demasiado cansado,
• tem problemas moderados de sono,
• sofre de stress, ansiedade e tensão mental,
• quer melhorar o seu desempenho atlético,
• quer apoiar a sua libido naturalmente,
• deseja melhorar o seu bem-estar,
• está a tentar ter um bebé.

Contra-indicações de utilização

O Ashwagandha não deve ser utilizado por:

• mulheres grávidas e a amamentar,
• pessoas com menos de 18 anos de idade,
• pacientes com doenças auto-imunes, distúrbios hemorrágicos, úlceras estomacais,
• pacientes que estejam a tomar determinados grupos de medicamentos,
• pessoas que planeiam intervenções cirúrgicas.

Para mais informações:

• Contra-indicações da utilização de Ashwagandha
• Ashwagandha - com o que não deve ser combinado? Interações

Efeitos secundários

A utilização de ashwagandha pode provocar

• dores abdominais,
• vómitos,
• náuseas,
• diarreia,
• dor de cabeça,
• erupção cutânea,
• mal-estar,
• insónia, sonolência, pesadelos,
• disfunção da tiroide.

Para evitar efeitos secundários, verifique as contra-indicações de utilização e se existe uma interação entre o seu medicamento e qualquer outro suplemento alimentar que esteja a tomar. Em caso de dúvida, aconselhe o seu médico ou farmacêutico.

Veja também:

• Suplemento proteico
• A creatina
• Arginina
• Citrulina
• Cafeína
• Cordyceps
• Maca
• Maca
• Colagénio para atletas

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