Ден на рибата - забийте нокти в перката на рибата и я опознайте по-добре

Денят на рибата е идеалната възможност да се запознаете по-добре с тези животни. В 21-ви век някои хора продължават да вярват, че тези същества нямат глас, че са глупави, че не усещат болка и че присъствието им в чинията означава само... кости и живак.

Факт, те нямат 5 октави като Марая Кери и не могат да решат диференциално уравнение, но могат да издават звуци, когато изпитват болка, помнят къде ги дебне опасност и знаят как да използват камък, за да си построят гнездо. И всички те не са заредени с живак , а с ценни омега-3 мастни киселини.

Не бъдете лефер. Научете повече за рибите, фактите и митовете за тях и защо трябва да сте информиран потребител на риба.

Най-добрият начин за ядене на риба

Вижте също:

• Световен ден без тютюн
• Ден на чистия въздух
• Хранителни отпадъци в Полша и по света
• Здравето на белите дробове след пандемията
• Национален ден на детската градина
• Ден на донора на костен мозък
• Велик ден на пчелите
• Ден на кръводаряването
• Ден на прегръдката
• За сингъла на Свети Валентин

Ден на рибата - какъв празник е това?

Денят на рибата се пада на 20 декември и се отбелязва от 2003 г. насам благодарение на инициативата на Асоциация "Емпатия" и фондация Viva!i. Идеята на този ден е да се насърчи образованието за рибите, които, противно на мита, изпитват болка и заслужават хуманно отношение. Денят на рибата има за цел и да вдъхнови действия, свързани с опазването на рибата и водната екосистема.

Създателите на Деня на рибата обръщат специално внимание на ежегодната драма с шарана, който е традиционно ястие на Бъдни вечер в Полша. Датата на отбелязване на този ден около Коледа има за цел да подтикне хората да се замислят за нехуманното отношение към живите шарани в пунктовете за продажба и да обмислят преминаването към растителна диета.

Денят е също така чудесна възможност да се информират хората за съзнателното купуване и консумиране на риба, да се разсеят митовете и да се разгледат статистическите данни за консумацията на риба в Полша и по света.

Какво ще кажете да се откажете от шарана на Бъдни вечер тази година в полза на... тофу? И да започнетеразговора в асансьора с интересен факт за най-голямата риба в света (този вариант може да е неудобен, но опитайте)?

Колко риба ядат поляците?

Краткият отговор е: не достатъчно.

Рибата, особено мазната, е съкровищница от хранителни вещества и най-добрият източник на омега-3 мастни киселини: DHA и EPA. Официалните препоръки са да се консумират 1-2 порции риба (около 300 г) седмично. Така че теоретично всеки поляк трябва да приключи годината с 15,6 кг изядена риба.

По данни на ФАО (Организацията по прехрана и земеделие на ООН) от 2020 г. статистическият поляк изяжда 12,27 кг риба годишно. За сравнение, световен рекордьор са Малдивите, където за същия период гражданите изяждат... 87,30 кг.

В Европа кралят е Португалия с консумация на риба от 59,36 кг на гражданин годишно. Европейците консумират средно по 21 кг риба, докато средният показател за света е около 20 кг. Вижте таблицата по-долу, за да разберете кой изяжда най-много риба годишно на Стария континент.

Десетте държави с най-висока консумация на риба в Европа

Знам, знам - трудно ни е да достигнем такива количества. В Полша нямаме култура на хранене с риба, а цените ѝ могат да бъдат обезкуражаващи. Може да си помислите: каква изненада, скандинавците или иберийците имат риба точно под носа си, което се изразява в достъпност и цена - и сте прави. Статистиката обаче показва, че и поляците ядат все повече риба!

Според ОИСР (Организацията за икономическо сътрудничество и развитие) прогнозите сочат, че през 2030 г. потреблението на риба в световен мащаб ще се увеличи с 14,8 на сто. Поляците са на прав път - през 2015 г. сме изяли само 10 кг, а сега - 12,27 кг.

Кои риби са най-популярни в Полша?

Тук отговорът също е кратък: добрите, но не винаги правилните.

По данни на Института по икономика на селското стопанство и храните любимите риби на поляците и средната годишна консумация на човек са

• херинга - 2,73 кг
• минтай - 2,04 кг
• скумрия - 1,16 кг
• сьомга - 1,01 кг
• трицона - 1,09 кг
• риба тон - 0,98 кг
• треска - 0,96 кг

За съжаление поляците ядат и много преработени консервирани или пушени риби, както и... рибни пръчици. Това обаче не е здравословен избор.

Панираните рибни пръсти са бедни на хранителни вещества, съдържат ненужни добавки, а понякога покритието е непропорционално по-тежко от рибата - производителите знаят как да пестят пари в производствения процес.

Защо поляците не купуват риба?

Бих я ял, но ме е страх. Имам... пираня в джоба си. Предпочитам свинско месо.

Поляците не ядат риба по много причини.

Най-често споменаваната от тях еи:

• Докаторибните консерви са сравнително евтини (но не толкова здравословни) и за една консерва от 200-300 г ще платите около 6-14 злоти, за 100 г люспи норвежка сьомга трябва да дадете до 13 злоти. Изчисленията са прости.
• Притеснения относно замърсяването. Дяволът нарибата е в детайлите - да, има риби с изключително високо съдържание на живак или олово, а яденето на рибни консерви веднъж дневно не е здравословно.
• Кости - знам какво е, когато една малка, палава костица може да развали ястието. Понякога тя дори е опасна за живота и здравето.
• Застоял продукт - Миризмата на застояла риба може да ви преследва часове след като сте я изхвърлили. Поляците невинаги знаят как да преценяват свежестта на даден продукт и как да го съхраняват.
• Предпочитаме друг вид месо. По данни на ФАО от 2020 г. поляците са изяли 88,71 кг месо (като се вземат предвид птичето, говеждото, свинското, конското, месото от всички други домашни или диви животни като камили, зайци, северни елени и дивеч)i.
• Липса на идеи как да се приготвя риба. Много по-лесно е да се изпържи котлет или месо за паста, отколкото да се измисли вкусна рецепта с риба. Освен това рибата не се съчетава добре от вкусова гледна точка с толкова много добавки или подправки, колкото месото. А понякога цялото имение ще се усети, че за вечеря ще има риба.

Как да увеличите количеството риба в диетата си? Доказани съвети

Оплакахме се, а сега нека видим контрааргументите на горепосочените причини да не ядем риба:

• Възползвайте се от намаленията на цените и офертите 2+1 и замразявайте прясната риба, която купувате. Забелязал съм, че промоциите на риба в популярните магазини за намаления са циклични.
• Опасения за замърсяване. избирайте риба, която е с ниско съдържание на живак (прочетете за тях в моята класация) и от чисти, законни, сертифицирани източници.
• Кости - Струва си да сте наясно кои риби имат много кости и да ги ядете бавно, с внимание, наслаждавайки се на ястието. Можете да се научите как да филетирате умело от многото видеоклипове, достъпни в интернет.
• Непресни продукти - научете се да разпознавате прясната риба. Тя е с ярък пигмент, лъскава кожа, с малко слуз, изпъкнали, незамърсени и блестящи очи, твърдо месо, яркочервени хриле, без мирис. Рибата, покрита с дебел слой неравномерна ледена глазура, вероятно вече е била размразена и повторно замразена, затова не я вземайте.
• Различен вид месо - Опитайте се да замените поне едно ястие седмично с риба, например вместо пилешка салата или котлети с кайма. Задоволете небцето си и му осигурете нови вкусове.
• Аконе можете да измислите по-добър начин за приготвяне на риба , ще я харесате в салата, в сладкиш, в тортила, задушена или в супа. Потърсете вдъхновение в рецептите.

Как да намалим до минимум миризмата на рибата при приготвянето ѝ?

Диетологът съветва:

Добавете пресен розмарин или мащерка в мазнината, в която пържите рибата, и добавете билково масло в края на пърженето, след като излеете мазнината. Можете също така да поставите купа с бял или винен оцет до тигана, докато пържите.

Запалете ароматна свещ или кипнете вода с канела, карамфил, кардамон или джинджифил в тенджера. След като изядете рибата, полейте съдовете (тигани, чинии) с гореща вода. Изхвърлете остатъците от рибата в затварящ се контейнер. Ако искате да съхранявате рибата в хладилника, поставете я в торбичка с конец или контейнер с капак.

Ако разполагате с малка кухня или кухненски бокс, използвайте обикновен вентилатор - такъв, какъвто изваждаме през лятото, когато е горещо. Вентилаторът ще "разбърка" този въздух", добавя диетологът.

Рибите нямат глас и други митове за рибите

Ах, тези поговорки - повтаряни толкова много пъти, че стават истина. И така отнемаме на рибите гласа, чувствата и се смеем на тяхната... къса памет.

Време е да разсеете митовете - защото ако им вярвате, рибите ви се смеят. И ще ви го напомнят след няколко години.

Интересни факти за рибата

• Най-голямата риба в света е китовата акула. Тя достига дължина до 18 метра и тежи повече от 15 тона.
• Рибата меч може да плува със скорост до 65 км/ч.
• Електрическите змиорки могат да произвеждат толкова силно електрическо поле, че са способни да убият човек.
• Смята се, че все още предстои да бъдат открити поне 5000 вида риби.
• Рибите могат да усещат вкуса на храната благодарение на вкусовите рецептори по тялото си.
• Сьомгата може да изминава до 50 км на ден.
• Порция от 61 грама сьомга покрива седмичната нужда от 250 mg омега-3 мастни киселини.
• Повечето риби нямат клепачи; само акулата може да мига.
• "Здрава като риба" има малко общо с истината. Рибите страдат от редица заболявания и паразити.

Най-здравите риби - класация

Рибата в чинията ви трябва да бъде:

• с ниско съдържание на замърсители,
• с див произход,
• богата на омега-3 мастни киселини
• с високо съдържание на витамини и минерали.

Кои риби отговарят на тези критерии?

Сьомга

Розова, блестяща и в рекламите обикновено в прегръдката на красив норвежец. Класацията на най-здравословните риби гордо започва със сьомгата.

Тя е чудесен източник на полезни омега-3 и омега-6 мазнини, витамин А, витамин D, йод и селен. Сьомгата е и отличен източник на белтъчини - в 100 г ще откриете до 20 г лесно усвоими белтъчини. Калоричността на тази риба зависи от нейния произход и вид (прясна, пушена) и е средно около 200 ккал на 100 г.

Коя сьомга да купите? Избирайте прясна, дива сьомга вместо отглеждана във ферми сьомга с неизвестен произход. Дивата сьомга се нарича "тихоокеанска" или "аляска". Върху продуктите от отглеждана в рибовъдни стопанства сьомга се срещат имената "атлантическа", "норвежка" или "юрска".

Обърнете внимание на сертификатите - това е ценна подсказка. Зеленият символ ASC обозначава продукти от сьомга от отговорни, законни и биологични ферми. Синьото лого MSC обозначава дива сьомга.

Скумрия

Една от най-често консумираните риби в Полша. Тя изобилства от омега-3 мастни киселини - в 100 г се съдържат около 3000-4000 мг здравословни мазнини (в зависимост от източника и формата). Освен това е чудесен източник на селен, фосфор, калий, витамини А и D и В12. То е отлична протеинова добавка (около 18 г протеини на 100 г) и е засищащо.

Скумрията е съкровищница на селен. Прясната риба съдържа 44,1 µg селен в 100 g, което покрива до 80% от дневната нужда от това съединение. Селенът играе важна роля в производството на хормоните на щитовидната жлеза.

Тази риба съдържа големи количества фосфатидилсерин. Това е органично съединение, признато за т.нар. ноотроп, т.е. оказващо положително въздействие върху мозъчната дейност, когнитивните функции и паметта.

Поляците обичат скумрията, но по-често посягат към пушената, вместо към прясната. За съжаление тази форма, макар и вкусна, не е здравословен избор.

Треска

Постната, нискокалорична (около 85 ккал/100 г) риба съдържа ценни мастни киселини омега-3 и омега-6. Тя ще ви осигури и витамини от група В: В12, В6, ниацин, както и витамини Е, А и С. Тя е и добър източник на фосфор, калий, селен и други микроелементи.

Интересно е, че постните риби като треската "абсорбират" по-малко тежки метали в сравнение с мазните риби .vОт самата треска по-популярно е само маслото, получено от нея - масло от черен дроб на треска.

Сардини

Малки, но луди. Незабележимите риби са буквално "калциева бомба" - в 100 г те съдържат цели 382 мг от този минерал. Смята се, че много поляци може би не приемат достатъчно калций, така че добавянето на сардини в менюто е естествен и вкусен начин за допълването му.

Тези риби съдържат и полезни омега мастни киселини и много фосфор, селен и калий. Те са малък, но отличен източник на протеини. В 100 г от тях ще консумирате около 22 г протеини. Поляците консумират най-често консервирани сардини, което прави рибата цяла (те съдържат кости, но могат да се консумират) и осигурява по-голяма хранителна стойност.

Дъгова пъстърва

Най-големият конкурент на сьомгата в хладилниците на магазините - и двете са розови, лъскави и вкусни. Пъстървата е с ниско съдържание на натрий, така че е здравословен избор за хората, които се борят със сърдечносъдови заболявания.

Тази риба съдържа от 1200 до 1400 мг омега-3 мастни киселини и е отлично допълнение към здравословните мазнини в диетата. Пъстървата е пълноценен, лесноусвоим източник на протеини и витамини от група В, витамин А и D, както и на фосфор, калий и селен. Тя е сравнително нискокалорична, като съдържа около 160 ккал в 100 г.

Риба тон

Чудесна риба в диетата, но в умерени количества. Поляците обичат да избират консервирана риба тон от рафтовете на магазините - тя е по-евтин избор от сьомгата, например, и има дълъг срок на годност.

Рибата тон осигурява много витамини от група В - тиамин (В1), ниацин (В3) и пиридоксин (В6), както и селен, фосфор, калий и магнезий.

Тъй като рибата тон се храни с други дребни риби, които вече може да са замърсени с живак, металът може да се натрупа и концентрира в нея, затова се препоръчва умерена консумация. Възрастен човек не трябва да консумира повече от 200 г риба тон седмично, а бременните и кърмещите жени - 100 г.

Консервираната риба тон съдържа малко живак и е сравнително безопасен избор.

Херинга

Това е най-популярният гост в полските чинии - средно годишно изяждаме цели 2,73 кг херинга. Най-здравословната форма, разбира се, е прясната риба, но я обичаме в сметана, под юрган със сирене, в масло и, разбира се, херингата обича да плува.

Ако изберете прясна херинга, ще си осигурите най-много омега-3 мастни киселини, витамини А+Е, В6, В12 и мед, цинк, йод и фосфор.

На коледната трапеза избирайте херинга, която не плува в мазнини. Такава също може да бъде вкусна и засищаща. Опитайте по-леки варианти - в кисело мляко или в сос от домати и къри. И разбира се, не забравяйте, че не можете да ядете без хляб. С масло.

А къде е шаранът?

Имаме усещане за шаран. Трудно е да се наруши традицията и да не присъства на трапезата на Бъдни вечер. Той обаче не е риба, богата на желаните мастни киселини омега-3. Освен това съдържа много кости и консумацията му е проблемна.

Фермите за шаран са най-спорните - за съжаление, някои от тях не се грижат за качеството на храната си или за хуманното отношение към нея. Историите за шарани на антибиотици или стероиди, натъпкани в резервоари и хранещи се с фекалии, не са градски легенди.

Затова избирайте шарани от надеждни източници. В интернет ще откриете много ферми, които се гордеят със сертификати и се грижат за качеството и условията на отглеждане на шарана.

Каква е причината за замърсяването на рибата?

Много хора не консумират риба, тъй като се страхуват от замърсяване с тежки метали. Така ли е? Да, но - забележете, любимото ми - зависи.

Някои риби са с изключително високо съдържание на живак или олово, но има и такива, чието ядене е безопасно и полезно за вас. Просто трябва да сте информиран потребител и да знаете каква риба и колко да ядете всяка седмица.

Морският институт по рибарство (МИР) е посочил кои видове риба и в какви количества може да консумира един възрастен човек седмично, за да не превишава временния допустим прием на живак и диоксини.

По-долу е даден пример за популярните риби в диетата на поляците и техния максимален безопасен седмичен прием.

Какво вместо риба за коледната трапеза?

Може би е време за нещо ново? Изненадайте се с растителни версии на популярни ястия. Зеленчуците, тофуто или гъбите няма да са безвкусни, ако ги подправите и сготвите добре.

Риба по гръцки с целина

Рецепта за около 10 порции.

Съставки - вегетарианска "риба":

• 1 кг целина
• 2 литра зеленчуков бульон
• 2 листа нори + 5 листа за увиване на котлетите
• 2 с. л. соев сос
• 4 дафинови листа
• 2 подправки
• 1 чаена лъжичка семена от кориандър
• сол и черен пипер
• за пържене: растително мляко или вода, пшенично или оризово брашно и растително масло

Съставки за частта "по гръцки":

• 1 глава лук
• 1 праз, бяла и светлозелена част
• 500 г моркови
• 150 г магданоз
• 50 г целина
• 2 подправки
• 2 дафинови листа
• щипка лют червен пипер
• растително масло
• сол
• 1-2 чаши вода
• 3-4 супени лъжици доматено пюре
• сол и черен пипер

Приготвяне:

Обелете "рибата":

1. Обелете целината, разрежете я на половина и я нарежете на филийки с дължина 1 см. В голяма тенджера оставете бульона да заври заедно с 2 листа водорасли нори, дафиновия лист, бахара, кориандъра и соевия сос. Добавете резените целина към врящия бульон и варете, докато станат много меки, около 15-20 минути.
2. Внимателно извадете меките резени целина и ги охладете за известно време. През това време нарежете листата нори на по-тесни ленти, след което пригответе 2 купички, сипете малко мляко в едната (не повече от ⅓ чаша) и изсипете брашно в другата (не повече от ½ чаша).
3. Поръсете всяко парче целина със сол и черен пипер, увийте го с ивица нори и го накиснете в млякото за известно време - това ще помогне на водораслите да омекнат и да залепнат по-добре за целината. Внимателно потопете така приготвените резени целина в брашното.
4. В голям тиган загрейте силно олиото (1-2 с.л.) и поставете подготвените резени целина. Запържете от всяка страна за около 2-3 минути.

Сос:

1. Лукът се нарязва на кубчета, празът - на филийки. Загрейте олиото на дъното на голяма тенджера и добавете лука с праза, дафиновия лист и бахара, задушете на слаб огън, докато стане стъклен.
2. През това време обелете и настържете останалите зеленчуци, след което ги добавете всички в тенджерата заедно с щипка сол и чилито. Задушават се в една супена лъжица олио на слаб огън за около 5-10 минути, след което се налива половината от количеството вода от рецептата и се задушават за още 5 минути.
3. Накрая налейте останалата част от водата, добавете концентрата и щипка сол и черен пипер. Варете на слаб огън още 5-10 минути, докато зеленчуците омекнат.
4. Когато зеленчуковият сос е готов, поставете с лъжица ⅓ от соса на дъното на чиния, върху него наредете парчетата риба от целина, отново поставете слой сос, още един слой риба от целина и последен слой сос. Оставя се настрана да се охлади в хладилника - най-добре е на втория ден, когато ароматите са се "слели".

Същото може да се направи и с версията с тофу, като само се замени целината с тофу, а схемата на приготвяне е абсолютно същата. Тогава вместо 1 кг целина използвайте 600 г тофу (нарежете всяко кубче тофу на 4 порции).

За 1 порция: 142,5 ккал, протеини 6,45 г, мазнини 4,9 г, въглехидрати 23,59 г

Във варианта с тофу вместо с целина (12 порции): Ккал 1929, протеини 126,5 г, мазнини 85,9, въглехидрати 173,3 г, фибри 36,6 г; (1 порция): 161 kcal, протеини 10,5 g, мазнини 7,2 g, въглехидрати 14,4 g

Това не е калорийна бомба, но при условие, че не добавяте брашно, мляко и мазнина към панировката "на око", а според стойностите, посочени в рецептата. Версията с целина има много повече фибри и по-малко мазнини, така че ако държите под око килокалориите въпреки празниците, по-добре е да изберете версията с целина. И в двата варианта има хубава порция омега 3 и 6 мастни киселини, а във версията с тофу, разбира се, има повече протеини и желязо.

Херинга във вегетариански вариант

Рецепта за приблизително 4-6 порции

Съставки:

Самите херинги

• 400 г гъби стриди
• 1 л вода
• 3 листа водорасли нори или 2 шепи сушени водорасли ваками
• 10 зърна бахар
• 10 зърна черен пипер
• 4 дафинови листа
• 2 супени лъжици соев сос
• лук
• 1 с. л. ябълков или винен оцет
• сол
• 1-2 с.л. зехтин

Марината:

• Чаша вегетарианска сметана (бланширайте чаша ядки кашу + вода + лимонов сок + сол) или гръцко кисело мляко или 12% сметана
• лъжица горчица - напр. медена горчица
• ябълка (приблизително 140 г)
• 1-2 супени лъжици сушени боровинки

Приготвяне:

1. почистете гъбите, отрежете по-твърдите крачета и нарежете шапките на парчета, подобни на херинга. Нарежете водораслите на парчета със същата големина като херингата.

2. Изсипете водата, соевия сос, добавете 2 чаени лъжички сол и водораслите в тенджера. Варете на слаб огън в продължение на половин час. Извадете водораслите, но не ги изхвърляйте, и добавете стридите към врящия бульон. Гответе за 1-2 минути, отстранете от огъня и оставете покрити за още 15 минути. След това отцедете стридите и ги оставете настрана, за да се охладят.
3. Нарежете лука на кубчета, поставете го в купа, добавете оцета и щипка сол и оставете настрана за половин час. След това добавете черния пипер, бахара, дафиновите листа, олиото, 1/4 от водораслите (останалите не са ви необходими) и стридите. Разбъркайте заедно и за предпочитане оставете настрана за един ден.
4. Обелете ябълките, нарежете ги на четвъртинки и сърцевини и ги нарежете на кубчета. Смесете сметаната с горчицата, ябълките и боровинките. Накрая комбинирайте с "херингите". Алтернативно, подредете ябълките в сметаната в чиния за сервиране, а до тях - "херингите" и лука.

Това ястие е богатство от витамини от група В, фолиева киселина, цинк и селен, благодарение на гъбите стриди.

Купувайте съзнателно

Ако ядете шаран на Коледа (sic!), харесва ви и ви допада, не го махайте от чинията си.

Просто го купувайте съзнателно, без да подкрепяте ежегодната драма на Бъдни вечер. Плътно натъпканите живи шарани в огромни резервоари в магазина са ужасна гледка, а пренасянето им живи вкъщи в мрежи е зоофилия. Избирайте замразени капаци или пресни филета вместо жива риба.

Главният ветеринарен инспекторат посочва конкретни правила за работа с жив шаран. Водата в аквариума трябва да е чиста и ⅓ от обема ѝ трябва да се сменя на всеки 12 часа. На 1 килограм риба трябва да има 1 литър вода. Рибите не трябва да се нараняват.

И да, можете да реагирате, когато видите тази драма с шарана в магазина или на пазара. Съвети за това как да го направите ефективно можете да намерите например на уебсайта на WWF Полша.

Резюме