День риби - прибийте плавник рибкою і познайомтеся з ними ближче

День риби - чудова нагода познайомитися з цими тваринами ближче. У 21 столітті деякі люди продовжують вірити, що ці істоти не мають голосу, німі, не відчувають болю, а їхня присутність на тарілці означає лише... кістки та ртуть.

Насправді вони не мають 5 октав, як Мерайя Кері, і не можуть розв'язати диференціальне рівняння, але вони можуть видавати звуки, коли відчувають біль, пам'ятають, де ховається небезпека, і знають, як використовувати камінь, щоб побудувати гніздо. І всі вони по вінця наповнені не ртуттю, а цінними омега-3 жирними кислотами.

Не будьте лящем. Дізнайтеся про рибу, факти та міфи про неї, а також про те, чому ви повинні бути обізнаним споживачем риби.

Як найкраще їсти рибу

Дивіться також:

• Всесвітній день без тютюну
• День чистого повітря
• Харчові відходи в Польщі та світі
• Здоров'я легенів після пандемії
• Національний день дитячого садка
• День донора кісткового мозку
• Великий день бджоли
• День донора крові
• День обіймів
• Про самотніх у День святого Валентина

День риби - що це за свято?

День риби припадає на 20 грудня і відзначається з 2003 року завдяки ініціативі Асоціації емпатії та Фонду Viva! Ідея цього дня полягає в тому, щоб сприяти поширенню знань про риб, які, всупереч міфам, відчувають біль і заслуговують на гуманне ставлення. День риби також має на меті надихнути на дії, пов'язані зі збереженням риби та водної екосистеми.

Творці Дня риби особливо звертають увагу на щорічну драму коропа, яка є традиційною стравою на Святвечір у Польщі. Дата святкування цього дня навколо Різдва покликана спонукати людей замислитися над негуманним поводженням з живим коропом у точках продажу та розглянути можливість переходу на рослинну дієту.

Цей день також є чудовою нагодою проінформувати людей про свідому купівлю та споживання риби, розвіяти міфи та ознайомити зі статистикою споживання риби в Польщі та світі.

Як щодо того, щоб відмовитися від коропа на Святвечір цього року на користь... тофу? А розмову в ліфті почати з цікавого факту про найбільшу рибу в світі (цей варіант може бути незручним, але спробуйте)?

Скільки риби їдять поляки?

Коротка відповідь: недостатньо.

Риба, особливо жирна, є скарбницею поживних речовин і найкращим джерелом омега-3 жирних кислот: ДГК і ЕПК. Офіційні рекомендації - споживати 1-2 порції риби (близько 300 г) на тиждень. Таким чином, теоретично, кожен поляк повинен завершити рік з 15,6 кг з'їденої риби.

Згідно з даними ФАО (Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН) за 2020 рік, середньостатистичний поляк з'їдає 12,27 кг риби на рік. Для порівняння, світовим рекордсменом є Мальдіви, де за той самий період громадяни з'їдають... 87,30 кг.

В Європі королем є Португалія, де споживання риби становить 59,36 кг на одного громадянина на рік. Європейці з'їдають в середньому 21 кг риби, тоді як середній світовий показник становить близько 20 кг. Дивіться таблицю нижче, щоб дізнатися, хто з'їдає найбільше риби на рік на Старому континенті.

10 країн з найбільшим споживанням риби в Європі

Знаю, знаю - нам важко досягти таких обсягів. У нас в Польщі немає культури споживання риби, а ціни на неї можуть відлякувати. Ви можете подумати: який сюрприз, скандинави або іберійці мають рибу прямо під носом, що означає доступність і ціну - і ви маєте рацію. Однак статистика показує, що поляки також їдять все більше і більше риби!

За даними ОЕСР (Організація економічного співробітництва та розвитку), прогнози показують, що в 2030 році світове споживання риби збільшиться на 14,8 відсоткаі. Поляки на правильному шляху - у 2015 році ми з'їли лише 10 кг, а зараз 12,27 кгі.

Яка риба є найпопулярнішою в Польщі?

І тут відповідь коротка: хороша, але не завжди правильна.

Згідно з даними Інституту економіки сільського господарства і продовольства, найулюбленіша риба поляків та середньорічне споживання на одну особу є такою

• оселедець - 2,73 кг
• минтай - 2,04 кг
• скумбрія - 1,16 кг
• лосось - 1,01 кг
• кільки - 1,09 кг
• тунець - 0,98 кг
• тріска - 0,96 кг

На жаль, поляки також їдять багато переробленої консервованої або копченої риби, а також... рибні палички. Однак це не є здоровим вибором.

Паніровані рибні палички бідні на поживні речовини, містять непотрібні добавки, а іноді оболонка непропорційно важча за рибу - виробники знають, як заощадити гроші в процесі виробництва.

Чому поляки не купують рибу?

Я б її з'їв, але боюся. У мене в кишені... піранья. Я віддаю перевагу свинячій відбивній.

Поляки не їдять рибу з багатьох причин.

Найчастіше згадуються такі:

• Ціна. в той час як рибні консерви досить дешеві (але не дуже корисні) і за 200-300 г банку ви заплатите близько 6 -14 злотих, за 100 г пластівців норвезького лосося вам доведеться віддати до 13 злотих. Розрахунки прості.
• Занепокоєння щодо забруднення. Рибний дияволховається в деталях - так, є риба з надзвичайно високим вмістом ртуті або свинцю, і їсти рибні консерви раз на день не є корисним для здоров'я.
• Кістки - я знаю, як це для когось, коли маленька пустотлива кісточка може зіпсувати страву. Іноді це навіть небезпечно для життя і здоров'я.
• Несвіжий продукт - запах несвіжої риби може переслідувати вас ще кілька годин після того, як ви її викинули. Поляки не завжди знають, як оцінити свіжість продукту і як його зберігати.
• Ми віддаємо перевагу іншому виду м'яса. Згідно з даними ФАО за 2020 рік, поляки з'їли 88,71 кг м'яса (враховуючи птицю, яловичину, свинину, конину, м'ясо всіх інших домашніх або диких тварин, таких як верблюди, кролики, північні олені та дикі тварини)i.
• Брак ідей, як приготувати рибу. Набагато простіше посмажити котлету або м'ясо для пасти, ніж придумати смачний рецепт з рибою. Крім того, риба не дуже добре поєднується за смаком з такою кількістю добавок і приправ, як м'ясо. І іноді вся сім'я буде відчувати, що на вечерю буде риба.

Як збільшити кількість риби у своєму раціоні? Перевірені поради

Ми поскаржилися, тепер давайте подивимося контраргументи на вищезгадані причини не їсти рибу:

• Ціна. Скористайтеся зниженням цін та пропозиціями 2+1, а свіжу рибу, яку ви купуєте, заморозьте. Я помітив, що рибні акції в популярних дисконтних магазинах мають циклічний характер.
• Занепокоєння щодо забруднення: обирайте рибу з низьким вмістом ртуті (читайте про неї в моєму рейтингу) та з чистих, легальних, сертифікованих джерел.
• Кістки - варто знати, в якій рибі багато кісток, і їсти її повільно, з увагою, смакуючи їжу. Ви можете навчитися майстерно обробляти філе з багатьох відео, доступних в Інтернеті.
• Несвіжий продукт - навчіться розпізнавати свіжу рибу. Вона має яскравий пігмент, блискучу шкіру, з невеликою кількістю слизу, опуклі, незамутнені і блискучі очі, пружне м'ясо, яскраво-червоні зябра, без запаху. Риба, вкрита товстим шаром нерівномірної крижаної глазурі, ймовірно, вже була розморожена і заморожена, тому не беріть її.
• Інший вид м'яса - Спробуйте хоча б один раз на тиждень замінити рибу на м'ясо , наприклад, замість курячого салату або відбивних з фаршу. Побалуйте свій смак і дайте йому нові смаки.
• Якщо ви не можете придумати кращого способу приготування риби , вам сподобається її в салаті, випічці, тортильї, тушкованою або в супі. Шукайте натхнення в рецептах.

Як мінімізувати запах риби при її приготуванні?

Радить дієтолог:

Додайте свіжий розмарин або чебрець у жир, на якому смажите рибу, а в кінці смаження, після того, як злийте жир, додайте олію з травами. Ви також можете поставити миску з білим оцтом або винним оцтом поруч зі сковородою під час смаження.

Запаліть ароматичну свічку або закип'ятіть воду з корицею, гвоздикою, кардамоном або імбиром у каструлі. Після того, як ви з'їли рибу, обдайте посуд (сковорідки, тарілки) гарячою водою. Залишки риби викидайте в контейнер, що закривається. Якщо ви хочете зберігати рибу в холодильнику, покладіть її в мотузяний пакет або контейнер з кришкою.

Якщо у вас маленька кухня або міні-кухня, використовуйте звичайний вентилятор - такий, який ми витягаємо влітку, коли спекотно. Вентилятор "перетасує" це повітря", - додає дієтолог.

Риба не має голосу та інші міфи про рибу

Ох, ці приказки - повторювані стільки разів, що вони стають правдою. І таким чином ми позбавляємо риб голосу, почуттів і сміємося над їхньою... короткою пам'яттю.

Настав час розвіяти міфи - адже якщо ви в них повірите, риби посміються над вами. І нагадають про це через кілька років.

Цікаві факти про рибу

• Найбільша риба у світі - китова акула. Вона досягає довжини до 18 метрів і важить понад 15 тонн.
• Риба-меч може плавати зі швидкістю до 65 км/год.
• Електричні вугри можуть створювати настільки сильне електричне поле, що здатні вбити людину.
• Підраховано, що щонайменше 5 000 видів риб ще не відкрито.
• Риби відчувають смак їжі завдяки смаковим рецепторам на своєму тілі.
• Лосось може долати до 50 км на день.
• Порція лосося вагою 61 грам покриває тижневу потребу в 250 мг омега-3 жирних кислот.
• Більшість риб не мають повік; тільки акула може моргати.
• "Здоровий як риба" має мало спільного з правдою. Риби страждають від цілого ряду захворювань і паразитів.

Найкорисніша риба - рейтинг

Риба на вашій тарілці повинна бути

• з низьким вмістом забруднювачів,
• з диких джерел,
• багата на омега-3 жирні кислоти
• з високим вмістом вітамінів і мінералів.

Яка риба відповідає цим критеріям?

Лосось

Рожевий, блискучий, і в рекламі зазвичай в обіймах красеня-норвежця. Рейтинг найкорисніших риб гордо відкриває лосось.

Це чудове джерело корисних жирів омега-3 та омега-6, вітаміну А, вітаміну D, а також йоду та селену. Лосось також є чудовим джерелом білка - в 100 г ви знайдете до 20 г легкозасвоюваного білка. Калорійність цієї риби залежить від її походження та форми (свіжа, копчена), і в середньому становить близько 200 ккал на 100 г.

Який лосось купувати? Обирайте свіжий, дикий лосось замість вирощеного лосося невідомого походження. Дикий лосось називається "тихоокеанським" або "аляскинським". На вирощеному лососеві зустрічаються назви "атлантичний", "норвезький" або "юрський".

Звертайте увагу на сертифікати - це цінна підказка. Зелений символ ASC вказує на лососеві продукти з відповідальних, легальних та органічних ферм. Синій логотип MSC вказує на дикий лосось.

Скумбрія

Одна з найпоширеніших риб у Польщі. Вона багата на омега-3 жирні кислоти - в 100 г міститься близько 3000-4000 мг корисних жирів (залежно від джерела та форми). Це також чудове джерело селену, фосфору, калію, вітамінів A і D та B12. Вона є чудовою дієтичною білковою добавкою (близько 18 г білка на 100 г) і є ситним продуктом.

Скумбрія - скарбниця селену. Свіжа риба містить 44,1 мкг селену в 100 г, що покриває до 80% добової потреби в цій сполуці. Селен відіграє важливу роль у виробленні гормонів щитовидної залози.

Ця риба містить велику кількість фосфатидилсерину. Це органічна сполука, визнана так званою ноотропною, тобто такою, що позитивно впливає на роботу мозку, когнітивні функції та пам'ять.

Поляки люблять скумбрію, але частіше тягнуться до копченої, ніж до свіжої. На жаль, ця форма, хоч і смачна, але не є здоровим вибором.

Тріска

Нежирна, низькокалорійна (близько 85 ккал/100 г) риба містить цінні жирні кислоти омега-3 та омега-6. Вона також забезпечить вас вітамінами групи В: В12, В6, ніацин, а також вітамінами Е, А і С. Це також хороше джерело фосфору, калію, селену та інших мікроелементів.

Цікаво, що нежирна риба, така як тріска, "поглинає" менше важких металів порівняно з жирною рибою .v Крім самої тріски, більш популярною є лише олія, яку отримують з неї - олія з печінки тріски.

Сардини

Маленькі, але божевільні. Непримітна рибка є буквально "кальцієвою бомбою" - в 100 г міститься цілих 382 мг цього мінералу. Підраховано, що багато поляків, можливо, споживають недостатньо кальцію, тому додавання сардин до меню - це природний і смачний спосіб його поповнити.

Ця риба також містить корисні омега жирні кислоти та багато фосфору, селену і калію. Це невелике, але чудове джерело білка. У 100 г ви з'їсте близько 22 г білка. Поляки їдять більшість консервованих сардин, що робить рибу цілісною (вони містять кістки, але їх можна їсти) і забезпечує більшу поживну цінність.

Райдужна форель

Найбільший конкурент лосося на полицях магазинів - рожевий, блискучий та смачний. Форель має низький вміст натрію, тому це здоровий вибір для тих, хто бореться з серцево-судинними захворюваннями.

Ця риба містить від 1200 до 1400 мг омега-3 жирних кислот і є чудовим доповненням до здорових жирів у раціоні. Форель є повноцінним, легкозасвоюваним джерелом білка і вітамінів групи В, вітаміну А і D, а також фосфору, калію і селену. Вона відносно низькокалорійна, містить близько 160 ккал у 100 г.

Тунець

Чудова риба в раціоні, але в помірних кількостях. Поляки полюбляють вибирати консервований тунець на полицях магазинів - він дешевший, ніж, наприклад, лосось, і має довший термін зберігання.

Тунець містить багато вітамінів групи В - тіамін (В1), ніацин (В3) і піридоксин (В6), а також селен, фосфор, калій і магній.

Оскільки тунець харчується іншою дрібною рибою, яка вже може бути забруднена ртуттю, метал може накопичуватися і концентруватися в ньому, тому рекомендується помірне споживання. Доросла людина не повинна з'їдати більше 200 г тунця на тиждень, а вагітні та жінки, що годують груддю, - 100 г.

Консервований тунець містить мало ртуті і є відносно безпечним вибором.

Оселедець

Це найпопулярніший гість на польських тарілках - в середньому ми з'їдаємо 2,73 кг оселедця на рік. Найкорисніша форма - це, звичайно, свіжа риба, але ми любимо її в вершках, під ковдрою з сиром, в олії і, звичайно, оселедець любить плавати.

Якщо ви оберете свіжий оселедець, то забезпечите себе найбільшою кількістю омега-3 жирних кислот, вітамінів А+Е, В6, В12, а також міддю, цинком, йодом і фосфором.

На різдвяний стіл обирайте оселедець, який не плаває в жирі. Такий теж може бути смачним і ситним. Спробуйте полегшені варіанти - в йогурті або під соусом з томатів і каррі. І звичайно, пам'ятайте, що без хліба не можна їсти. З маслом.

А де ж короп?

У нас є сентимент до коропа. Важко порушити традицію і не мати його на святвечірньому столі. Однак це не риба, багата на бажані омега-3 жирні кислоти, до того ж вона містить багато кісток, і її споживання викликає певні труднощі.

Коропові ферми викликають найбільше суперечок - на жаль, деякі з них не дбають ні про якість їжі, ні про гуманне поводження з тваринами. Історії про коропів на антибіотиках чи стероїдах, які тісняться в резервуарах і харчуються фекаліями - не міські легенди.

Тому вибирайте коропа з надійних джерел. В інтернеті ви знайдете багато ферм, які можуть похвалитися сертифікатами і дбають про якість та умови утримання коропа.

Що відбувається із забрудненням риби?

Багато людей не їдять рибу, побоюючись забруднення важкими металами. Це правда? Так, але - зауважте, моє улюблене - це залежить від ситуації.

У деяких видах риби надзвичайно високий вміст ртуті або свинцю, але є риба, яку можна їсти безпечно і з користю для здоров'я. Просто потрібно бути поінформованим споживачем і знати, яку рибу і в якій кількості можна їсти щотижня.

Морський інститут рибальства (MIR) вказав, які види риби і в яких кількостях доросла людина може їсти на тиждень, щоб не перевищити тимчасово допустиму норму споживання ртуті та діоксинів.

Нижче наведено приклад популярних видів риби в раціоні поляків та їх максимально безпечне тижневе споживання.

Що замість риби на різдвяний стіл?

Може, настав час для чогось нового? Здивуйте себе рослинними версіями популярних страв. Овочі, тофу або гриби не будуть прісними, якщо їх добре приправити і приготувати.

Риба по-грецьки з селерою

Рецепт приблизно на 10 порцій.

Інгредієнти - риба по-вегетаріанськи:

• 1 кг селери
• 2 літри овочевого бульйону
• 2 листи норі + 5 листів для загортання відбивних
• 2 ст.л. соєвого соусу
• 4 лаврових листа
• 2 горошини запашного перцю
• 1 чайна ложка насіння коріандру
• сіль і чорний перець
• для смаження: рослинне молоко або вода, пшеничне або рисове борошно та рослинна олія

Інгредієнти для "грецької" частини:

• 1 цибулина
• 1 цибуля-порей, біла та світло-зелена частина
• 500 г моркви
• 150 г петрушки
• 50 г селери
• 2 запашні спеції
• 2 лаврових листа
• щіпка перцю чилі
• рослинна олія
• сіль
• 1-2 склянки води
• 3-4 столові ложки томатної пасти
• сіль і чорний перець

Приготування:

Зварити "рибку" з овочів:

1. Селеру почистити, розрізати навпіл і нарізати скибочками по 1 см. У великій каструлі довести до кипіння бульйон разом з 2 листами водоростей норі, лавровим листом, запашним перцем, коріандром і соєвим соусом. Додайте скибочки селери в киплячий бульйон і варіть, поки вони не стануть дуже м'якими, приблизно 15-20 хвилин.
2. Обережно виймаємо м'які скибочки селери та охолоджуємо деякий час. Тим часом наріжте листи норі вужчими смужками, потім підготуйте 2 миски, в одну налийте трохи молока (не більше ⅓ склянки), а в іншу - борошна (не більше ½ склянки).
3. Посипте кожну скибочку селери сіллю і перцем, оберніть смужкою норі і на деякий час замочіть у молоці - це допоможе водоростям розм'якнути і краще прилипнути до селери. Підготовлені таким чином скибочки селери акуратно занурюємо в борошно.
4. У великій сковороді сильно розігріваємо олію (1-2 ст.л.) і викладаємо підготовлені скибочки селери. Обсмажуємо з кожного боку приблизно по 2-3 хвилини.

Готуємо соус:

1. Цибулю нарізати кубиками, цибулю-порей нарізати скибочками. Нагріти олію на дні великої каструлі та додати цибулю з пореєм, лавровий лист і духмяний перець, обсмажити на повільному вогні до золотистого кольору.
2. Тим часом почистити і натерти на тертці решту овочів, потім додати їх у каструлю разом з дрібкою солі і перцем чилі. Обсмажуйте в столовій ложці олії на повільному вогні приблизно 5-10 хвилин, після чого влийте половину води з рецепта і тушкуйте ще 5 хвилин.
3. Нарешті влийте решту води, додайте концентрат і щіпку солі та перцю. Тушкуйте останні 5-10 хвилин, поки овочі не стануть дуже м'якими.
4. Коли овочевий соус буде готовий, ложкою викласти ⅓ соусу на дно тарілки, зверху викласти шматочки риби-селери, знову шар соусу, ще один шар риби-селери і останній шар соусу. Поставте в холодильник для охолодження - найкраще на другий день, коли смаки "злилися воєдино".

Те ж саме можна зробити і з тофу, просто замінивши селеру на тофу, а схема приготування точно така ж. Тоді замість 1 кг селери використовуйте 600 г тофу (розріжте кожен кубик тофу на 4 порції).

На 1 порцію 142,5 ккал, білки 6,45 г, жири 4,9 г, вуглеводи 23,59 г

У версії з тофу замість селери (12 порцій): Ккал 1929, білки 126,5 г, жири 85,9, вуглеводи 173,3 г, клітковина 36,6 г; (1 порція): 161 ккал, білки 10,5 г, жири 7,2 г, вуглеводи 14,4 г

Це не калорійна бомба, але за умови, що ви додаєте борошно, молоко і жир в сухарики не "на око", а відповідно до значень, наведених в рецепті. У селеровому варіанті набагато більше клітковини і менше жиру, тому, якщо ви стежите за кілокалоріями, незважаючи на свята, краще вибрати селеровий варіант. Обидва варіанти містять велику порцію жирних кислот Омега 3 і 6, і, звичайно ж, у варіанті з тофу більше білка і заліза.

Оселедець у вегетаріанському варіанті

Рецепт приблизно на 4-6 порцій

Інгредієнти:

Самі "оселедці"

• 400 г гливи
• 1 л води
• 3 листи водоростей норі або 2 жмені сушених водоростей вакамі
• 10 зерен запашного перцю
• 10 горошин чорного перцю
• 4 лаврових листа
• 2 столові ложки соєвого соусу
• цибуля
• 1 ст.л. яблучного або винного оцту
• сіль
• 1-2 ст.л. оливкової олії

Маринад:

• чашка вегового крему (бланшувати чашку горіхів кеш'ю + вода + лимонний сік + сіль) або грецького йогурту чи 12% вершків
• ложка гірчиці - наприклад, медової
• яблуко (приблизно 140 г)
• 1-2 ст.л. сушеної журавлини

Приготування:

1.Почистіть гриби, відріжте тверді ніжки та наріжте капелюшки шматочками, схожими на оселедці. Морські водорості нарізати шматочками такого ж розміру, як і оселедець.

2. У каструлю наливаємо воду, соєвий соус, додаємо 2 чайні ложки солі та водорості. Варіть на повільному вогні півгодини. Вийняти водорості, але не викидати, і додати в киплячий бульйон гливи. Варимо 1-2 хвилини, знімаємо з вогню і залишаємо під кришкою ще на 15 хвилин. Потім відцідити воду і відставити гливи остигати.
3. Цибулю нарізати кубиками, покласти в миску, додати оцет і дрібку солі та відставити на півгодини. Потім додайте перець, духмяний перець, лавровий лист, олію, 1/4 морських водоростей (решта вам не знадобиться) та гливи. Перемішати і бажано відставити на один день.
4. Яблука почистити, розрізати на чверті та вирізати серцевину і нарізати кубиками. Змішайте вершки з гірчицею, яблуками та журавлиною. Нарешті з'єднати з "оселедцями". Можна також викласти яблука в кремі на сервірувальну тарілку, а поруч з ними - "оселедці" та цибулю.

Ця страва - джерело вітамінів групи В, фолієвої кислоти, цинку та селену, і все це завдяки гливам.

Купуйте свідомо

Якщо ви їсте коропа на Різдво (sic!), і він вам подобається, не прибирайте його з тарілки.

Просто купуйте його свідомо, не підтримуючи щорічну передріздвяну драму. Щільно упаковані живі коропи у величезних акваріумах в магазині - жахливе видовище, а нести їх додому живими в сітках - це скотолозтво. Вибирайте заморожені зябра або свіже філе, а не живу рибу.

Головний ветеринарний інспектор вказує конкретні правила поводження з живим коропом. Вода в акваріумі повинна бути чистою, а ⅓ її об'єму необхідно міняти кожні 12 годин. На 1 кілограм риби має припадати 1 літр води. Риба не повинна бути травмована.

І так, ви можете відреагувати, коли побачите цю коропову драму в магазині чи на ринку. Поради про те, як це зробити ефективно, можна знайти, наприклад, на сайті WWF Польщі.

Підсумок