Quanti mg di collagene al giorno assumere? Dosaggio per articolazioni e pelle

Aiuta la pelle, i capelli, le unghie, le articolazioni e molto altro ancora. Sì, stiamo parlando del collagene, e in effetti è in grado di sostenere tutti questi aspetti, ma... Beh, è proprio così, ma bisogna fare attenzione al dosaggio corretto.

Anche il collagene meglio assorbito non avrà l'effetto desiderato se non è sufficiente. Ecco perché, insieme alla nutrizionista clinica Julia Skrajda, vi daremo alcuni consigli sulla quantità di collagene da assumere quotidianamente.

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• Il miglior collagene per le unghie
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Quanto collagene integrare ogni giorno?

Integrare con circa 2.500-15.000 mg di idrolizzato di collagene al giorno (2,5-15 g). Queste dosi sono state studiate e gli studi suggeriscono che possono produrre buoni risultati per la pelle, i capelli, le unghie e le articolazioni. Anche porzioni più piccole possono sostenere questi elementi, ma di solito ci vuole più tempo e gli effetti possono essere meno evidenti.

Un altro tema affrontato nello studio citato è che i peptidi di collagene possono costituire circa il 36% del fabbisogno proteico giornaliero. La quantità di proteine necessaria dipende dall'età, dal peso corporeo e dallo stile di vita. Il proverbiale Smith, che pesa 75 kg, dovrebbe assumere circa 60 grammi di proteine al giorno.

Possiamo quindi facilmente calcolare che il 36% di 60 grammi corrisponde esattamente a 21,6 grammi di collagene al giorno. È possibile? Probabilmente sì: una combinazione degli integratori di collagene più potenti e di una dieta adeguata può fornire circa 20 grammi di collagene al giorno. Tenete presente, però, che mancano studi che si concentrino sugli effetti dell'assunzione di dosi così elevate.

Inoltre, gli integratori che forniscono solo 300 mg (sì, mg) di collagene in combinazione con altri ingredienti possono avere effetti, ad esempio, sui capelli. Ma di questo parleremo nella prossima sezione.

Qual è la dose giornaliera di collagene per articolazioni, pelle, capelli e unghie?

Il dosaggio generale del collagene è piuttosto ampio. Tuttavia, alcuni studi hanno testato gli effetti di dosi specifiche su determinati elementi del corpo.

Dosaggio del collagene per la pelle

Il primo è una meta-analisi di studi condotti su un totale di 1125 partecipanti (il 95% dei quali erano donne) di età compresa tra 20 e 70 anni. Il collagene idrolizzato di pesce alla dose di 2.500 mgi è stato preso al microscopio.

Dopo 90 giorni di integrazione regolare, i partecipanti hanno notato un miglioramento dell'aspetto e del tono della pelle. Inoltre, anche la densità della pelle dei partecipanti è stata messa sotto la lente di ingrandimento (letteralmente) dai ricercatori: anch'essa è migliorata.

Un altro studio ha testato l'effetto del collagene sulla secchezza cutanea. Questo test ha coinvolto più di 1.000 persone che hanno scelto di assumere 5.000 mg di collagene al giorno. Dopo 12 settimane, la pelle dei partecipanti era più idratata e anche in questo caso la densità era migliorata.

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Quanti mg di collagene al giorno per le articolazioni?

Uno studio ha testato gli effetti del collagene idrolizzato su pazienti con osteoartrite primaria del ginocchio. Ha coinvolto 250 partecipanti che hanno ricevuto 10 grammi di collagene idrolizzato al giorno per sei mesi.

Le condizioni dei pazienti sono migliorate e il comfort dell'articolazione del ginocchio è aumentato in modo significativo. Gli effetti sono stati migliori nei pazienti con le peggiori condizioni articolari (all'inizio dello studio) e in quelli con il più basso apporto di proteine nella dieta.

Un altro studio ha testato l'effetto di 40 mg di collagene di tipo II non denaturato prodotto dalla cartilagine dello sterno di pollo sull'alleviamento dei sintomi nelle persone affette da osteoartrite. Dopo 180 giorni, l'integratore non solo ha alleviato i sintomi dell'articolazione del ginocchio interessata, ma è stato anche ben tollerato. Allo studio hanno partecipato in totale 191 pazienti.

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Dose giornaliera di collagene per i capelli

Mancano ancora studi clinici che testino dosi specifiche di collagene per i capelli. Tuttavia, uno ha testato l'effetto di 300 mg di collagene di pesce in combinazione con taurina, cisteina, metionina, ferro e selenio. Lo studio, della durata di 12 settimane, ha coinvolto 83 partecipanti (26 uomini e 57 donne) affetti da eccessiva perdita dicapelli.

I partecipanti sono stati divisi in gruppo A (48 partecipanti), che ha ricevuto l'integrazione più il trattamento farmacologico, e gruppo B (35 partecipanti), che ha ricevuto solo il trattamento farmacologico. I risultati dopo 6 settimane hanno mostrato una maggiore efficacia nel gruppo A rispetto al gruppo B, e dopo 12 settimane la differenza era ancora maggiore.

L'integratore è stato ben tollerato e lo studio stesso suggerisce che una formulazione orale contenente collagene di pesce, taurina, cisteina, metionina, ferro e selenio migliora l'efficacia di specifici farmaci per la perdita dei capelli.

Quale porzione di collagene per le unghie?

Uno studio del 2017 ha esaminato gli effetti del collagene sulle unghie. Un gruppo di donne di età compresa tra i 25 e i 50 anni ha preso parte al test. Per sei mesi, le partecipanti hanno assunto 2.500 mg di peptidi di collagene al giorno. Gli effetti sono stati i seguenti:

• 42% di frequenza in meno di rottura delle unghie.
• 12% di crescita delle unghie in più.
• L'80% delle partecipanti ha ammesso che il collagene ha migliorato le condizioni delle loro unghie e che erano soddisfatte del risultato.

Inoltre, le donne hanno notato una riduzione dei bordi irregolari delle unghie, con un effetto positivo sul loro aspetto.

Quanto collagene di pesce, manzo e maiale al giorno?

La fonte del collagene non influisce necessariamente sul dosaggio. Sia che si assuma collagene di manzo, di pesce o di maiale, si raccomanda una dose giornaliera compresa tra 2,5 e 15 grammi.

Tuttavia, le ricerche suggeriscono che il collagene marino viene assorbito fino al 50% in più rispetto al collagene di manzo o di maiale. Quindi, sulla carta, assumendo anche meno collagene di pesce rispetto a quello di maiale o di manzo, si potrebbero ottenere maggiori benefici. Una soluzione, quindi, è quella di assumere una porzione leggermente maggiore di collagene di manzo per compensare le potenziali differenze.

I migliori integratori di collagene - classifica

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Vedi anche:

• Quale collagene scegliere
• Come scegliere il collagene da bere
• Come scegliere il collagene in polvere
• Come scegliere il collagene in bustine
• Come scegliere il collagene liquido
• Come scegliere il collagene in compresse
• Come scegliere il collagene in capsule

Quanto collagene assumere nella dieta?

Il più possibile! Abbinare una dieta ricca di collagene agli integratori non può che rendere più rapidi e migliori gli effetti su pelle, capelli eunghie.

In cosa si trova il collagene?

• brodo di ossa di manzo o di maiale,
• zampe di pollo
• stinco di maiale,
• prodotti alimentari a base di gelatina (ad esempio gelatine di verdure, di carne e di frutta),
• frattaglie come fegato, cuore, reni,
• cervella,
• pesce o pollo con pelle,
• cartilagine di squalo (fonte di collagene di pesce).

E la frutta e la verdura?

Le verdure e la frutta non contengono collagene, che è una proteina animale. Ma questo non significa che si possano dimenticare in una dieta a base di collagene. Frutta e verdura sono ottime fonti di vitamine e minerali che favoriscono la produzione naturale di collagene da parte dell'organismo. Quali sono i più preziosi?

È possibile un'overdose di collagene?

Sì, in teoria è possibile, ma accade molto raramente. È talmente inaudito che non è stata stabilita nemmeno una dose massima giornaliera di integrazione di collagene. Tuttavia, se si consuma una quantità di collagene superiore a quella che il corpo può assimilare, si possono verificare alcuni effetti collaterali.

Quali sono i sintomi di un eccesso dicollagene?

• Formicolio o intorpidimento delle dita delle mani e dei piedi.
• Ispessimento e indurimento della pelle.
• Problemi gastrointestinali come bruciore di stomaco, gonfiore, costipazione.
• Dolori articolari.
• Debolezza muscolare.
• Palpitazioni cardiache.
• Dolori al petto.

Il più delle volte, tuttavia, il problema è rappresentato dai principi attivi aggiuntivi degli integratori di collagene, come le vitamine o i minerali. Pertanto, quando assumete questi integratori, concentratevi su questi. Se notate sintomi preoccupanti, smettete immediatamente di usare il collagene e, se necessario, rivolgetevi al vostro medico.

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Riassunto