Quantos mg de colagénio tomar por dia? Dosagem para articulações e pele

Ajuda a pele, o cabelo, as unhas, as articulações e muito mais. Sim, estamos a falar de colagénio e, de facto, ele pode apoiar todos os aspectos acima referidos, mas... Bem, é isso mesmo, mas é preciso ter cuidado com a dosagem correta.

Mesmo o colagénio mais bem absorvido não terá o efeito desejado se não for suficiente. É por isso que, juntamente com a nutricionista clínica Julia Skrajda, lhe damos algumas dicas sobre a quantidade de colagénio a tomar diariamente.

Veja também:

• Como verificar a qualidade do colagénio?
• O melhor colagénio do mercado
• O melhor colagénio para as unhas
• O melhor colagénio para o rosto
• O melhor colagénio para as rugas
• O melhor colagénio para a pele
• O melhor colagénio para as articulações
• O melhor colagénio para o cabelo
• O melhor colagénio para a celulite
• O melhor colagénio para o acne
• O melhor colagénio para as estrias
• O melhor colagénio para as cicatrizes
• O melhor colagénio para os ossos
• O melhor colagénio para beber e o melhor colagénio para beber (efeitos)

Qual a quantidade de colagénio a suplementar diariamente?

Tomar um suplemento com cerca de 2.500 a 15.000 mg de hidrolisado de colagénio por dia (2,5-15 g). Estas doses foram investigadas e os estudos sugerem que podem produzir bons resultados para a pele, o cabelo, as unhas e as articulações. Porções mais pequenas também podem apoiar estes elementos, mas normalmente demoram mais tempo e os efeitos podem ser menos perceptíveis.

Outro tema do estudo acima mencionado diz que os péptidos de colagénio podem constituir cerca de 36% das suas necessidades diárias de proteínas. A quantidade de proteínas de que necessita depende da sua idade, peso corporal e estilo de vida. O proverbial Smith, que pesa 75 kg, deve ingerir cerca de 60 gramas de proteína por diai.

Assim, podemos facilmente calcular que 36% de 60 gramas são exatamente 21,6 gramas de colagénio por dia. Será que isto é possível? Provavelmente sim - uma combinação dos mais fortes suplementos de colagénio e uma dieta adequada pode fornecer-lhe cerca de 20 gramas de colagénio por dia. No entanto, tenha em mente que há uma falta de estudos que se concentram nos efeitos da ingestão de doses tão elevadas.

Além disso, os suplementos que apenas fornecem 300 mg (sim, mg) de colagénio em combinação com outros ingredientes podem ter efeitos, por exemplo, no cabelo. Mas sobre isso na próxima secção.

Qual é a dose diária de colagénio para as articulações, pele, cabelo e unhas?

A dosagem geral de colagénio é bastante ampla. No entanto, alguns estudos testaram os efeitos de doses específicas em elementos específicos do corpo.

Dosagem de colagénio para a pele

O primeiro foi uma meta-análise de estudos realizados num total de 1125 participantes (95% dos quais eram mulheres) com idades compreendidas entre os 20 e os 70 anos. O colagénio de peixe hidrolisado numa dose de 2500 mgi foi analisado ao microscópio.

Após 90 dias de toma regular do suplemento, os participantes notaram uma melhoria do aspeto e do tom da sua pele. Além disso, a densidade da pele dos participantes foi também colocada à lupa (agora literalmente) pelos investigadores - também ela melhorou.

Outro estudo testou o efeito do colagénio na secura da pele. Este teste envolveu mais de 1.000 pessoas que optaram por tomar 5.000 mg de colagénio diariamente. Após 12 semanas, a pele dos participantes estava mais hidratada e, mais uma vez, a densidade melhorou.

Veja também:

• Colagénio para a pele
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Quantos mg de colagénio por dia para as articulações?

Um estudo testou os efeitos do colagénio hidrolisado em pacientes com osteoartrite primária do joelho. Envolveu 250 participantes que receberam 10 gramas de colagénio hidrolisado diariamente durante seis meses.

A condição dos pacientes melhorou e o conforto da articulação do joelho aumentou significativamente. Os efeitos foram melhores nos doentes com o pior estado das articulações (no início do estudo) e naqueles cujo consumo de proteínas na dieta era mais baixo.

Um outro estudo testou o efeito de 40 mg de colagénio de tipo II não desnaturado produzido a partir da cartilagem do esterno de frango no alívio dos sintomas de pessoas com osteoartrite. Após 180 dias, o suplemento não só aliviou os sintomas da articulação do joelho afetada, como também foi bem tolerado. No total, 191 pacientes participaram no estudo.

Veja também:

• Colagénio para as articulações
• Colagénio para o cotovelo de tenista
• Colagénio para os tendões
• Colagénio para corredores
• Colagénio ósseo
• Colagénio para atletas

Dose diária de colagénio para o cabelo

Ainda não existem estudos clínicos que testem doses específicas de colagénio para o cabelo. No entanto, um estudo testou o efeito de 300 mg de colagénio de peixe em combinação com taurina, cisteína, metionina, ferro e selénio. O estudo de 12 semanas envolveu 83 participantes (26 homens e 57 mulheres) que sofriam de queda excessivade cabelo.

Os participantes foram divididos no grupo A (48 participantes), que recebeu suplementos e tratamento medicamentoso, e no grupo B (35 participantes), que recebeu apenas tratamento medicamentoso. Os resultados após 6 semanas mostraram uma eficácia superior no grupo A em relação ao grupo B, e após 12 semanas a diferença era ainda maior.

O suplemento foi bem tolerado e o próprio estudo sugere que uma formulação oral contendo colagénio de peixe, taurina, cisteína, metionina, ferro e selénio melhora a eficácia de medicamentos específicos para a queda de cabelo.

Que porção de colagénio para as unhas?

Um estudo de 2017 examinou os efeitos do colagénio nas unhas. Um grupo de mulheres com idades compreendidas entre os 25 e os 50 anos participou no teste. Durante seis meses, as participantes tomaram diariamente um suplemento de 2500 mg de péptidos de colagénio. Os efeitos foram os seguintes

• 42% menos frequência de quebra das unhas.
• 12% de aumento da taxa de crescimento das unhas.
• 80% das participantes admitiram que o colagénio melhorou o estado das suas unhas e que estavam satisfeitas com o resultado.

Para além disso, as mulheres notaram menos bordos irregulares nas suas unhas, o que também teve um efeito positivo na sua aparência.

Qual a quantidade de colagénio de peixe, carne de vaca e de porco por dia?

A fonte do seu colagénio não afecta necessariamente a sua dosagem. Quer tome colagénio de vaca, colagénio de peixe ou colagénio de porco, recomenda-se que a dose diária seja de 2,5-15 gramas.

No entanto, a investigação sugere que o colagénio marinho é absorvido até 50% melhor do que o colagénio da carne de vaca ou de porco. Assim, no papel, ao tomar ainda menos colagénio de peixe do que colagénio de porco ou de vaca, pode estar a proporcionar maiores benefícios. Uma solução, então, é tomar uma porção ligeiramente maior de colagénio de carne de vaca para compensar as potenciais diferenças.

Melhores suplementos de colagénio - classificação

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Barato

Reme Collagen Beauty Formula

4.5

• Teor de colagénio: 2500 mg de colagénio de porco
• Outros ingredientes activos: vitamina C, niacina(vitamina B3), riboflavina(vitamina B2), vitamina A, biotina, vitamina D, zinco, manganês, cobre, iodo, selénio
• Forma: pó
• Dose: uma colher por dia
• Quantidade suficiente para: 30 dias

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Descrição do produto

O suplemento alimentar da Remé contém colagénio bovino numa fórmula patenteada e vitamina C para facilitar a sua absorção. A fórmula está disponível em três sabores: neutro, laranja-maracujá e morango-romã. A fórmula pode apoiar e melhorar eficazmente o estado da pele, do cabelo e das unhas.

Prós e contras

Prós:

• Fórmula patenteada de colagénio VERISOL.
• A vitamina C apoia a produção de colagénio no corpo.
• Rico em vitaminas e minerais adicionais

Desvantagens:

• Não há informações sobre os sabores utilizados.
• Dose relativamente baixa de colagénio

Informações adicionais

O colagénio contém um edulcorante sem calorias e é seguro para os diabéticos.

Corante natural (beta-caroteno) e espessante (goma guar).

O teor de maltodextrina pode prejudicar a tolerância à glicose e promover a inflamação intestinal. Por conseguinte, tenha cuidado com o Collagen Remé se tiver tendência para doenças inflamatórias intestinais ou distúrbios intestinais e glicémicos.

Forma de tiro

Sistema Doppelherz Kollagen 11000 Plus, 25 ml x 30 ampolas

4.5

• Teor de colagénio: 11 000 mg de colagénio líquido
• Outros ingredientes activos: vitamina C, vitamina D, cobre, selénio, sulfato de condroitina
• Forma: ampolas com líquido (25 ml)
• Dose: 1 ampola por dia
• Suficiente para: 30 dias

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Descrição do produto

Suplemento alimentar que complementa a dieta diária com colagénio e ingredientes que apoiam a saúde dos ossos e das articulações e a função muscular adequada.

Prós e contras

Prós:

• Dose elevada de hidrolisado de colagénio (11 g)
• Colagénio sob a forma de péptidos de colagénio
• Forma altamente absorvível de colagénio marinho
• Adição de vitamina C para apoiar a absorção e a síntese do colagénio

Desvantagens:

• Presença de edulcorantes, frutose e conservantes sintéticos
• Doses baixas de vitamina D, cobre, selénio e condroitina
• Formas pouco absorvidas de cobre e selénio
• Falta de glucosamina na fórmula, sem a qual a condroitina não terá os efeitos esperados

Informações adicionais

Produto pronto a beber, agitar antes de utilizar. Para obter resultados visíveis, recomenda-se a toma durante pelo menos 3 meses. Os utilizadores apreciam a embalagem prática em frasco e o sabor doce. Alguns vêem resultados após uma embalagem, outros após seis meses.

Opinião de peritos

A maior vantagem deste produto é a dose de colagénio. Trata-se de 11 g de hidrolisado de colagénio marinho bem absorvível por dose. A vitamina C ajudará o organismo a sintetizar o colagénio. E... é o fim dos elogios. As quantidades dos outros ingredientes são demasiado reduzidas e, além disso, mal absorvidas. Além disso, o fabricante adicionou ao produto edulcorantes que, em excesso, podem provocar reacções alérgicas. Se alguém quiser suplementar uma deficiência de colagénio e não tiver medo de adoçantes, pode experimentar.

Health Labs GlowMe, sabor a framboesa, 30 saquetas

4.8

• Teor de colagénio: 5000 mg de colagénio de bacalhau
• Outros ingredientes activos: Vitamina C, hialuronato de sódio, extrato de grainha de uva, Vitamina A, Vitamina E
• Forma: saquetas em pó
• Porção: Recomendação do fabricante: 1 saqueta por dia
• Quantidadesuficiente: a embalagem contém 30 doses, suficientes para 30 dias de suplementação

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Descrição do produto

Colagénio de peixe da marca Health Labs Care numa dose de 5000 mg com uma boa composição. A toma regular de suplementos pode ter um efeito positivo no aspeto da pele, do cabelo e das unhas. Além do colagénio, que é valioso para a saúde e a beleza, este suplemento dietético também oferece ingredientes adicionais sob a forma de vitaminas C, A, E, que fornecem uma base sólida para as fibras de colagénio. A composição deste produto inclui também extrato de videira. Forma cómoda de saqueta em pó para dissolver em água.

Prós e contras

Prós:

• A vitamina C apoia a produção de colagénio pelo organismo, o que aumenta o seu efeito
• Uma dose eficaz de ácido hialurónico, que irá apoiar ainda mais a hidratação da pele e a saúde das articulações
• O colagénio do peixe é absorvido até 50% melhor do que o colagénio da carne de vaca ou de frango
• A fórmula foi testada pelo laboratório independente e acreditado J.S. Hamilton

Desvantagens:

• A matéria-prima da qual o colagénio é extraído não é de marca nem orgânica

Informações adicionais

A vitamina C apoia o funcionamento dos vasos sanguíneos e influencia o estado da pele, dos ossos e dos dentes.
O ácido hialurónico tem um efeito anti-envelhecimento e hidrata a pele, tornando-a radiante e firme. Dois sabores à escolha: framboesa e ananás-manga
As proantocianidinas oligoméricas, extraídas das grainhas de uva (OPC), têm um efeito anti-envelhecimento e retardam a formação de rugas.

Comentário do utilizador

"O produto é muito bom, correspondeu às minhas expectativas, é como o fabricante promete. As práticas saquetas que cabem na mala de mão são uma mais-valia :)"

DuoLife Collagen colagénio de peixe 2500 mg

4.0

• Teor de colagénio: 2500 mg de colagénio
• Outros ingredientes activos: vitamina C, silício, glucosamina, ácido hialurónico, extractos de urtiga e de bambu
• Forma: Líquido para beber
• Porção: 25 ml
• Quantidade suficiente para: 30 dias

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Descrição do produto

Colagénio líquido 100% natural sem ingredientes desnecessários. A composição dos ingredientes melhora o aspeto e o estado da pele, do cabelo e das unhas. DuoLife é uma boa escolha se notar os primeiros sinais de envelhecimento da pele ou se quiser parar o processo. Líquido saboroso, fácil de utilizar.

Prós e contras

Prós:

• O colagénio de peixe é uma fonte melhor do que a carne de vaca ou de porco (absorve até 50% melhor do que os concorrentes).
• O colagénio no frasco de vidro colorido está protegido da luz nociva e das mudanças de temperatura, o que preserva a sua qualidade.

Desvantagens:

• O fabricante não indicou de que tipo de colagénio marinho se trata - hidrolisado ou nativo. Isto é importante devido às diferenças na biodisponibilidade.
• A dose de colagénio é baixa (mas, de acordo com estudos, pode ajudar a pele, o cabelo e as unhas)

Informações adicionais

Uma adição interessante é o puré de manga, que serve simultaneamente de suporte para o líquido, o aroma e o corante. Desta forma, o fabricante evitou aditivos artificiais desnecessários.

Comentário do utilizador

A utilização de colagénio melhorou definitivamente o estado da minha pele. Está agora muito mais hidratada e flexível.

OstroVit Colagénio Marinho + Ácido Hialurónico + Vitamina C 200 g coco e pêssego

4.2

• Teor de colagénio: 2200 mg de colagénio marinho
• Outros ingredientes activos: vitamina C, ácido hialurónico, zinco, biotina
• Forma: pó para dissolver em água
• Porção: 1 saqueta
• Quantidade suficiente para: 80 dias

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Descrição do produto

Suplemento alimentar em pó com colagénio de peixe. O colagénio influencia o aspeto jovem da pele e apoia o funcionamento das articulações, músculos e ossos. Em combinação com ácido hialurónico, contraria a desidratação da pele, a perda de firmeza e a formação de rugas. A qualidade do produto foi comprovada por testes laboratoriais efectuados por instituições independentes.

Prós e contras

Prós:

• O colagénio do peixe é bem absorvido.
• A vitamina C apoia a produção natural de colagénio.
• Cores e sabores naturais.
• O produto é testado em laboratório.

Desvantagens:

• Uma porção de 2200 mg de colagénio não é elevada.

Informações adicionais

O produto pode conter leite (incluindo lactose), soja, amendoins, outros frutos de casca rija, sementes de sésamo, cereais com glúten, ovos, crustáceos, peixe.

Forma cómoda

Pharmovit colagénio líquido 10000 mg

4.6

• Teor de colagénio: 10000 mg de colagénio bovino hidrolisado dos tipos I e III
• Outros ingredientes activos: ácido hialurónico, extractos naturais de plantas, vitamina C, vitaminas B, zinco, vitamina D
• Forma: líquida
• Porção: 25 ml
• Suficiente para: 20 dias

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Descrição do produto

Uma dose diária sólida de colagénio para a saúde e a beleza das articulações, dos músculos e dos ossos. O duo colagénio e vitamina C tem um efeito positivo um sobre o outro, de modo a que a "proteína da juventude" seja melhor absorvida e mais eficazmente produzida no organismo.

Prós e contras

Prós:

• Uma dose diária de 10 g de colagénio pode melhorar a mobilidade das articulações e reduzir as dores articulares (não esquecer a fisioterapia).
• O extrato de sementes de uva, a sílica de bambu e a vitamina C apoiam a produção de colagénio no corpo ou complementam os seus efeitos benéficos.
• As vitaminas B estão em doses eficazes e influenciam positivamente o sistema nervoso, bem como o aspeto da pele, do cabelo e das unhas.

Desvantagens:

• O ácido hialurónico é importante para as articulações, uma vez que as mantém húmidas, mas... não desta vez. Está presente em pequenas quantidades neste produto, por isso não espere quaisquer efeitos. Da mesma forma, a vitamina D e o zinco.
• Ácido benzoico desnecessário. Alguns fabricantes substituem-no por óleos essenciais naturais ou extractos de plantas.

Informações adicionais

Depois de aberto, o produto deve ser conservado no frigorífico e consumido no prazo de 5 semanas.

Suplemento vitamínico

Colagénio Olimp

4.1

• Teor de colagénio: 5000 mg de hidrolisado de colagénio de peixe.
• Outros ingredientes activos: vitamina C, vitamina A, vitamina E, biotina, ácido hialurónico, cobre, selénio, extrato de grainha de uva.
• Forma: pó para dissolver em água.
• Dose: 1 colher doseadora (8 g) por dia.
• Suficiente para: 30 dias.

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Descrição do produto

Um suplemento alimentar com sabor a ananás para apoiar a saúde da pele, do cabelo e das unhas com vitaminas e minerais adicionados.

Prós e contras

Prós:

• A vitamina C apoia a produção de colagénio pelo organismo, o que melhora o seu desempenho.
• As vitaminas do produto têm propriedades antioxidantes

Desvantagens:

• Adoçantes adicionados: acessulfame K e sucralose

Informações adicionais

Os diabéticos e as pessoas com resistência à insulina devem ter cuidado com a adição de maltodextrina na formulação de

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Veja também:

• Que colagénio escolher
• Como escolher o colagénio para beber
• Como escolher colagénio em pó
• Como escolher colagénio em saquetas
• Como escolher colagénio líquido
• Como escolher o colagénio em comprimidos
• Como escolher o colagénio em cápsulas

Qual a quantidade de colagénio a ingerir na alimentação?

O mais possível! A combinação de uma dieta rica em colagénio com suplementos só pode tornar os efeitos na pele, cabelo eunhas mais rápidos e melhores.

Em que consiste o colagénio?

• caldo de carne de vaca ou de porco,
• pés de galinha,
• junta de porco,
• produtos alimentares à base de gelatina (por exemplo, geleias de vegetais, carne e fruta),
• miudezas como fígado, coração, rim,
• miudezas,
• peixe ou frango com pele,
• cartilagem de tubarão (fonte de colagénio de peixe).

E a fruta e os legumes?

Os legumes e a fruta não contêm colagénio - trata-se de uma proteína animal. Mas isso não significa que se possa esquecer deles numa dieta de colagénio. As frutas e os vegetais são excelentes fontes de vitaminas e minerais que apoiam a produção natural de colagénio do corpo. Quais são os mais valiosos?

É possível ter uma overdose de colagénio?

Sim, é teoricamente possível, mas acontece muito raramente. É tão inédito que nem sequer foi estabelecida uma dose diária máxima de suplemento de colagénio. No entanto, se consumir mais do que o seu corpo consegue assimilar, pode sentir alguns efeitos secundários.

Quais são os sintomas do excesso decolagénio?

• Formigueiro ou dormência nos dedos das mãos e dos pés.
• Espessamento e endurecimento da pele.
• Problemas gastrointestinais como azia, inchaço, obstipação.
• Dores nas articulações.
• Fraqueza muscular.
• Palpitações cardíacas.
• Dores no peito.

No entanto, na maioria das vezes, o problema reside nos ingredientes activos adicionais dos suplementos de colagénio, como as vitaminas ou os minerais. Por isso, quando tomar estes suplementos, concentre-se nestes. E se notar quaisquer sintomas preocupantes em si mesmo, pare imediatamente de usar colagénio e, se necessário, consulte o seu médico.

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Veja também:

• Que colagénio é o mais forte
• Colagénio norueguês
• O que é o colagénio
• Colagénio tipo I
• Colagénio tipo II
• Colagénio tipo III
• A suplementação com colagénio faz sentido
• Deficiência de colagénio
• Excesso de colagénio

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Resumo